Desayuno de 200 calorías
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Para saber cómo adelgazar la barriga, hay que seguir una dieta equilibrada que favorezca la fibra, que favorece el tránsito intestinal. Para ello son ideales las carnes blancas, el pescado, las frutas y las verduras de hoja. Evita el pan con levadura y los productos lácteos que tienden a fermentar.
Combina siempre la leche con una ración de cereales, preferiblemente integrales, una cucharadita de azúcar, 1 manzana, 1 plátano o tu fruta favorita de temporada. Para variar el desayuno, puedes sustituir los cereales por bollos rellenos de mermelada o confitura, preferiblemente casera.
Desayuno de 250 calorías
De hecho, garantiza una mayor supresión del apetito y una mayor sensación de bienestar, de nuevo en comparación con otras dietas hipocalóricas que fácilmente no inducen más que estrés psicofísico y, por tanto, un abandono igualmente fácil de la dieta (y sin resultados).
Dicho esto, los alimentos permitidos son los que no tienen o son bajos en hidratos de carbono: por lo tanto, no hay cereales ni fruta rica en azúcares en el desayuno, se permiten todos los alimentos con un alto contenido en proteínas y un buen perfil lipídico (grasas poliinsaturadas), como embutidos, carne, frutos secos, huevos, salmón, mantequilla de cacahuete.
Puedes incluirlo en tu desayuno como fuente de hidratos de carbono y micronutrientes, por ejemplo, componiendo una tostada rápida y saludable con pan integral, embutidos bajos en grasa, huevos, ensalada y tomate.
Ejemplos de desayunos para perder peso
– Dos panecillos integrales (30 gramos) [alternativamente: galletas secas, pan integral, crackers, galettes o cracotta (30 gramos)]ALMUERZO- Un plato mediano de espaguetis con aceitunas (70 gramos) [alternativamente: ñoquis (100 gramos), arroz (70 gramos), raviolis (80 gramos)
– Un plato mediano de pimientos a la plancha (150 gramos) [alternativamente: verduras crudas con aceite (90 gramos), verduras cocidas con aceite (150 gramos), legumbres secas con aceite (30 gramos), verduras mixtas a la sartén (140 gramos)].
– Agua mineralCENA- Una rodaja de paillard (120 gramos) [alternativamente: carne de ternera, vaca, pollo o pavo a la plancha (120 gramos); trucha, pargo, lenguado, bacalao, solla, merluza o pez espada (160 gramos); huevos (100 gramos); bresaola, jamón magro crudo o cocido (80 gramos); conejo o caza (120 gramos); mozzarella, crescenza, fior di latte, quartirolo o ricotta (40 gramos); queso light (70 gramos) ]
Ejemplo de desayuno 400 calorías
El balance debe estar en un rango que te permita extenderlo en el tiempo pero que siga siendo lo suficientemente relevante como para ver el progreso cada 7-14 días para que no pierdas la motivación. Se supone que este rango de déficit calórico diario es:
Si tienes un trabajo sedentario, no eres muy activo, has comido poco durante años y acabas con una TDEE de 1300 kcal, difícilmente podrás volver a bajar recortando calorías. En este caso, es necesario invertir de 4 a 12 semanas para aumentar el metabolismo. Después de eso, puede continuar con una dieta normal baja en calorías.
A nivel de motivación, debería ver una pérdida de peso de al menos un 0,5% por semana (para 60 kg es 300 g, para 90 kg 450 g). Si te estás estancando con el peso pero estás seguro de estar en un déficit calórico (no estás picando y te mantienes en movimiento durante el día) espera al menos 2 semanas antes de variar el plan, a veces los bloques de 14-20 días son fisiológicos, luego la situación se desbloquea sola.
Semana tras semana, en un mes puedes esperar perder entre un 2% y un 4% de tu peso corporal: siguiendo con los ejemplos numéricos anteriores, si pesas 60 kg perderás entre 1,2 y 2,4 kg, mientras que si pesas 80 kg puedes perder entre 1,6 y 3,2 kg.