Alimentos con más carbohidratos
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¿Qué son los hidratos de carbono simples (azúcares) y los complejos? ¿Cuáles son las diferencias? ¿Qué papel desempeñan en la dieta y cuántos hay que comer? ¿Cuántos para los que hacen gimnasia o culturismo? ¿Engordan o adelgazan?
Entendiendo que la categoría de hidratos de carbono complejos abarca los almidones (cereales y tubérculos), los azúcares incluyen los monosacáridos y los disacáridos que se encuentran en alimentos como el azúcar para cocinar, la fruta, las verduras, la leche, pero también en productos industriales en forma de jarabe de glucosa o fructosa.
Hay que entender que no hay ningún macronutriente (proteína, carbohidrato, grasa) que te haga engordar o adelgazar. Todos los macronutrientes aportan energía y sólo un exceso de calorías lleva a engordar, mientras que un déficit permite perder peso.
1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Deportes (Basilea). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
Tabla de grasas alimentarias
Los hidratos de carbono simples incluyen los azúcares que se encuentran de forma natural en la fruta, las verduras, la leche y los productos lácteos, pero también los azúcares añadidos durante el almacenamiento y la preparación de los alimentos.
Los almidones se encuentran en alimentos como el pan, los palitos de pan, la pizza, los cereales, las legumbres y algunos tubérculos; la fibra dietética se encuentra principalmente en las verduras, la fruta y los alimentos integrales.
Un estudio prospectivo de 20 años con 82.802 mujeres examinó la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y las enfermedades cardíacas; un estudio posterior examinó la conexión entre las dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de diabetes.
Las mujeres que seguían una dieta baja en carbohidratos y rica en fuentes vegetales de grasa o proteína tenían un 30% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas y un riesgo ligeramente menor de padecer diabetes de tipo 2, en comparación con las mujeres que seguían dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa.
Alimentos grasos que hay que evitar
Pero para contribuir a una dieta saludable que se pueda seguir los 365 días del año, no basta con aumentar el componente proteico, sino que hay que incluir alimentos ricos en proteínas pero bajos en grasas o hidratos de carbono. Aquí tienes una lista.
Populares sobre todo entre quienes siguen una dieta vegetariana y vegana y buscan productos proteicos alternativos a la soja, el músculo de trigo, el seitán y la carne de mopur son derivados del trigo ricos en proteínas y bajos en grasas. Las proteínas saludables se transforman fácilmente en alimentos proteicos para el gimnasio.
Las carnes magras, alimentos ricos en proteínas para el mantenimiento de los músculos, incluyen la pechuga de pollo, el cuadril de pavo y el bresaola. Si prefieres el pescado, pon en tu lista el atún natural, la caballa y las anchoas.
Alimentos ricos en grasas buenas
Desde el desayuno hasta la cena, pasando por diversos tentempiés, predominan los alimentos con almidón y los azúcares: el pan, la pasta, la pizza, las galletas y los palitos de pan, los dulces, los bocadillos, las bebidas azucaradas y los cereales del desayuno constituyen la mayor parte de lo que comemos cada día.
Se trata de una herramienta innovadora basada en los descubrimientos realizados en el campo de una nueva disciplina, la nutrigenética, que estudia cómo nos alimentamos en función de nuestra composición genética.
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