Almuerzo sano y rápido
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Lo mejor sería, como ya se ha dicho, tomar dos tentempiés entre las comidas principales. Su consumo favorece la distribución de los alimentos a lo largo del día, evitando llegar con demasiada hambre a la comida o a la cena y picar a lo largo del día.
Las directrices de una nutrición adecuada establecen que hay que consumir proteínas, grasas e hidratos de carbono de forma equilibrada en cada comida para no tener problemas de salud, mantener un peso saludable o eliminar los kilos de más de forma gradual sin recuperar el peso perdido.
Un día típico de alimentación saludable
Así, podemos dosificar su presencia en nuestro plato e incluir también los demás elementos necesarios para componer un almuerzo completo: proteínas de alto valor biológico, prefiriendo las carnes magras y el pescado azul, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y mucha fibra y micronutrientes procedentes de las verduras y frutas, prefiriendo en este caso los productos de temporada y de proximidad.
¿Cuáles son las soluciones? En primer lugar, hay que prestar la debida atención a esta comida: como decíamos al principio del artículo, es de cierta importancia y nuestro cuerpo depende de esa ingesta de nutrientes para pasar el día con la mayor eficacia posible.
Almuerzo sano y equilibrado
– Dos panecillos integrales (30 gramos) [alternativamente: galletas secas, pan integral, crackers, gallette o cracotte (30 gramos)]COMIDA- Un plato mediano de espaguetis con aceitunas (70 gramos) [alternativamente: ñoquis (100 gramos), arroz (70 gramos), raviolis (80 gramos)
– Un plato mediano de pimientos a la plancha (150 gramos) [alternativamente: verduras crudas con aceite (90 gramos), verduras cocidas con aceite (150 gramos), legumbres secas con aceite (30 gramos), verduras mixtas a la sartén (140 gramos)].
– Agua mineralCENA- Una rodaja de paillard (120 gramos) [alternativamente: carne de ternera, vaca, pollo o pavo a la plancha (120 gramos); trucha, pargo, lenguado, bacalao, solla, merluza o pez espada (160 gramos); huevos (100 gramos); bresaola, jamón magro crudo o cocido (80 gramos); conejo o caza (120 gramos); mozzarella, crescenza, fior di latte, quartirolo o ricotta (40 gramos); queso light (70 gramos) ]
Qué se debe desayunar
Entre los alimentos más recomendados para un consumo abundante están las verduras, los cereales, las legumbres y la fruta. Son esenciales para regularizar las funciones intestinales normales, así como para mejorar los procesos generales de todo el organismo.
Si te apetece, puedes desayunar una fruta de temporada, o 250 gramos de zumo de pomelo o naranja, acompañados de galletas bajas en grasa. Puedes seguir consumiendo una barrita de fruta o de chocolate con una infusión.
En cuanto a los primeros platos, puedes consumir, por ejemplo, 100 gramos de pasta con una lata de atún; pasta (100 gramos) aderezada con tomate (70 gramos) y albahaca y parmesano rallado (20 gramos); arroz (100 gramos) con sopa de verduras o con alcachofas (70 gramos). De nuevo puedes consumir entre 80 y 100 gramos de pasta con pesto.
En cuanto al pescado, puedes comer bacalao, merluza, pargo, calamar, gambas, sepia (150 gramos); lenguado, lubina, trucha, pez espada, anchoas (130 gramos); caballa, salmón (70 gramos); atún fresco o atún en aceite (50 gramos); mozzarella o queso scamorza (50 gramos); queso ricotta fresco (80 gramos); otros quesos ligeros (110 gramos).