Vitamina b12 cuál tomar
Incluye la carne fresca (conejo, aves de corral, vacuno, caballo, cerdo, oveja, caza, etc.), los despojos, el pescado de agua dulce y salada, otros productos de la pesca (crustáceos y moluscos) y todos los huevos.
Aportan principalmente proteínas de alto valor biológico (VB), hierro altamente biodisponible (hemo y bivalente o Fe2+), numerosas vitaminas B hidrosolubles (tiamina o vit. B1, riboflavina o vit. B2, niacina o vit. PP y cobalamina o vit. B12).
Deficiencia de vitaminas y minerales en la dieta vegetariana: ¿cómo evitarla? Cuando se trata de vitaminas y minerales importantes, debido a que son deficientes en los alimentos de origen vegetal o no son altamente biodisponibles, se debe enfatizar la importancia de incluir en la dieta al menos uno de los cinco tipos de alimentos pertenecientes a los dos primeros grupos básicos de alimentos.
Pero, ¿cuáles son estos factores antinutricionales? Entre los principales se encuentran los secuestradores o quelantes de enzimas y los inactivadores: el ácido fítico, el ácido oxálico, los inhibidores de la tripsina, las fibras alimentarias y las lecitinas.
Dieta vegetariana
Esta definición, general pero demasiado simplista, debe adaptarse a las diferentes variantes que caracterizan a este régimen alimentario particular; no por perfeccionismo, sino porque a cada una le corresponden indicaciones dietéticas precisas.
Por tanto, podemos afirmar, con el consenso de muchos especialistas en la materia, que: si consideramos a un adulto con requerimientos nutricionales normales, no debería necesitar ningún suplemento dietético especial.
El consumo elevado de alimentos ricos en fibra y antinutrientes quelantes también tiende a disminuir la cuota de minerales realmente absorbida, mientras que la vitamina C, en la que son especialmente ricas las verduras, tiende a aumentarla.
Enfermedades de los veganos
El cuerpo humano almacena normalmente entre 2 y 5 miligramos de vitamina B12, de los cuales el 60% se almacena en el hígado y alrededor del 30% en los músculos. Con una necesidad diaria de unos 3 microgramos, con una ingesta ininterrumpida este suministro de vitaminas sería suficiente para unos tres años. Por lo tanto, una deficiencia sólo se desarrolla después de años de ingesta reducida.
Si la carencia de vitamina B12 se prolonga demasiado, se producen daños nerviosos irreversibles. Los nervios periféricos (situados fuera del cerebro y la médula espinal) suelen estar afectados. Los primeros signos de daño neurológico son el hormigueo en las piernas, la debilidad y los trastornos de la marcha.
Vegetariano
Sin embargo, todos los niños menores de 2 años, sea cual sea su dieta, corren el riesgo de padecer una carencia de hierro. Sin embargo, los dos primeros años son también el periodo de mayor desarrollo del sistema nervioso, para el que el hierro es un nutriente esencial.
En cualquier caso, se recomiendan evaluaciones periódicas del estado nutricional de los nutrientes con mayor riesgo de carencia (vitamina B12, calcio, vitamina D, proteínas, hierro, riboflavina y zinc) tanto en niños como en adolescentes.