La fruta más rica en vitamina c
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Presentamos el tema a la Dra. Manuela Pastore, dietista y endocrinóloga de Humanitas, pidiéndole que nos hablara de las consecuencias de una dieta baja en frutas y verduras y de posibles estratagemas para incluir estos importantes alimentos en nuestra dieta diaria.
“Los beneficios de las frutas, verduras y legumbres vienen dados también por la acción protectora, principalmente antioxidante, de algunos de sus componentes, que contrarrestan la acción de los radicales libres, capaces de alterar la estructura de las membranas celulares y el material genético (ADN), allanando el camino a los procesos de envejecimiento prematuro”, explica el doctor.
Las fibras insolubles actúan principalmente sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal, retrasando el vaciado gástrico y facilitando en el intestino el tránsito del bolo alimenticio y la evacuación de las heces. Se encuentran principalmente en los cereales integrales, las verduras y las hortalizas.
Además, “la fibra parece ser capaz de reducir el riesgo de ciertas enfermedades del intestino (como la diverticulosis del colon) y de las venas (varices), así como de importantes enfermedades crónicas degenerativas, en particular el cáncer colorrectal, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”.
Todas las vitaminas de la a a la z
También facilitan el control del peso corporal, lo que reduce los riesgos de hipertensión, diabetes e infartos, contrarrestan los daños causados por los radicales libres, gracias a su riqueza en vitaminas A y C, y ayudan a mantener el correcto equilibrio ácido-base del organismo gracias a la presencia de ácidos orgánicos débiles (málico, cítrico…).
No sólo no tienen el mismo contenido en vitaminas y minerales, sino que también varían en la presencia de sustancias bioactivas denominadas genéricamente “fitoconstituyentes”: flavonoides, polifenoles, fitoestrógenos, fitoesteroles, glucosinolatos, sulfuros y tioles, carotenoides, terpenos y fenoles son los nombres de estos fitoconstituyentes con acciones antioxidantes, anticancerígenas y antibióticas.
En el grupo de las rojas están las frutas y verduras como la sandía, la naranja sanguina, la cereza, la fresa, el tomate, el rábano, el nabo rojo.Debido a la presencia de dos compuestos fitoquímicos, el licopeno y las antocianinas, actúan como potentes antioxidantes.
Los productos del grupo de los rojos también contienen vitamina C (especialmente las fresas y la naranja sanguina), que ayuda a reforzar el sistema inmunitario, a curar las heridas y a aumentar la absorción del hierro que contienen las verduras.
Tabla de vitaminas
Las bayas pertenecen al grupo de alimentos VI y VII, ya que son especialmente ricas en vitamina C (aunque también hay modestas concentraciones de carotenoides y algunas vitaminas del grupo B). Las bayas también son ricas en fibra, agua, minerales, sustancias fenólicas y fructosa.
Las bayas tienen un uso gastronómico muy extendido y variado, aunque desde el punto de vista comercial, su venta “al por menor” es mucho menor que la de las frutas tradicionales (principalmente debido a los costes bastante elevados).
Las bayas se utilizan para: comerlas frescas (se recomienda conservar su contenido en vitaminas y antioxidantes), añadirlas al yogur, a la mousse, a la crema bávara, al helado y a otros postres de cuchara, aromatizar licores, extraer zumos de frutas, añadirlas a postres con levadura (como el panettone de S. Margherita Ligure), aromatizar platos como la caza estofada, etc.
Vitaminas para frutas y verduras
Consumir fruta de temporada beneficia tanto a la salud como al medio ambiente. Además, ahorra dinero y lleva productos frescos a la mesa: ¡descubre qué tipos de fruta elegir cada mes!
Situada entre los alimentos de la base de la pirámide de la Dieta Mediterránea (vea también el artículo dedicado: Dieta Mediterránea: el bienestar en la mesa), las Guías Italianas de Alimentación Saludable y la OMS recomiendan consumir al menos 2-3 raciones de fruta al día.
No podemos pasar por alto el impacto medioambiental del transporte de larga distancia para el que se utilizan principalmente combustibles fósiles; los mismos combustibles que se utilizan para calentar e iluminar los enormes invernaderos construidos para permitirnos el lujo de comer un calabacín en enero: ¡algo completamente antinatural!
Comprando fruta de temporada y local, ayudará a la economía de nuestro país fomentando y apoyando el trabajo de los pequeños agricultores locales; también se beneficiará de un ahorro en sus compras.