Necesidades diarias de vitaminas y minerales
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Las vitaminas esenciales se dividen en dos grupos: las vitaminas liposolubles (vitaminas A, E, D, K) -que podemos absorber y almacenar en el tejido adiposo- y las vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B, vitamina C, H y PP) -que deben complementarse diariamente porque se eliminan a través de los fluidos corporales-.
Se dice que las vitaminas A, E, D y K son liposolubles porque se absorben con la grasa de la dieta y se acumulan en el hígado. Sólo se produce una deficiencia en ellos si no se toman durante períodos prolongados.
La mayor parte de la vitamina D es sintetizada directamente por el organismo a través de la exposición a la luz solar, pero también se encuentra en alimentos como los huevos, la mantequilla, el hígado, el arenque, la caballa, las sardinas, el salmón y las gambas.
Las vitaminas del grupo B, las vitaminas C, H y PP se denominan vitaminas hidrosolubles porque no se acumulan en el organismo y se eliminan rápidamente por la orina, por lo que deben tomarse diariamente con la dieta.
Para qué sirven las vitaminas
El esquema que se presenta a continuación es casi superponible al de los LARN; sin embargo, algunos valores (como los de la vitamina E y la vitamina K) son el resultado de productos aritméticos entre los coeficientes unitarios y otros parámetros de referencia (como la ingesta total de vitamina F [ácidos grasos esenciales – AGE] o el peso corporal “fisiológico”) sugeridos por el propio texto.
15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 Ac. Fólico (µg) 50 100 130 150 180 200 200 400 350 B12 (µg) 0,5 0,7 1 1,4 2 2 2 2 2 2 2 2 2,6 2,6
Qué vitaminas tomar
El esquema que se presenta a continuación es casi superponible al de los LARN; sin embargo, algunos valores (como los de la vitamina E y la vitamina K) son el resultado de productos aritméticos entre los coeficientes unitarios y otros parámetros de referencia (como la ingesta total de vitamina F [ácidos grasos esenciales – AGE] o el peso corporal “fisiológico”) sugeridos por el propio texto.
15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 Ac. Fólico (µg) 50 100 130 150 180 200 200 400 350 B12 (µg) 0,5 0,7 1 1,4 2 2 2 2 2 2 2 2 2,6 2,6
Síntomas de exceso de vitaminas
A menudo tengo que responder a preguntas sobre los suplementos: “¿debo tomarlos en ayunas o después de las comidas?… ¿puedo tomarlos todos al mismo tiempo?… ¿pueden interferir con otros medicamentos que estoy tomando?
El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío. Tómalo con agua o, mejor aún, con un zumo de cítricos: el hierro y la vitamina C se ayudan mutuamente. Si el hierro le produce náuseas, tómelo inmediatamente después de la comida, pero procure no mezclarlo con alimentos ricos en calcio: éstos interfieren con el hierro y acabará por no absorberlo completamente. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas deben evitar los suplementos de hierro a menos que exista una necesidad médica demostrada.
El ácido fólico y el hierro adicional son muy importantes para un bebé sano. También puedes tomar ácido fólico antes de quedarte embarazada. Pero las vitaminas prenatales pueden empeorar las náuseas, sobre todo por el hierro. Si esto te ocurre, combina las vitaminas prenatales con un ligero tentempié antes de acostarte. Consulta con tu médico cuál es la mejor fórmula prenatal para ti.