Lista de alimentos fermentados
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La fermentación de ciertos tipos de alimentos, como los cereales, las legumbres, las semillas y los frutos secos oleaginosos, ayuda a neutralizar los compuestos antinutricionales, como el ácido fítico, que pueden dificultar la absorción de sales minerales importantes, como el hierro y el calcio.
Como nutricionista, a menudo sugiero en casos de enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Chron, el síndrome del intestino irritable, la colitis, pero también en casos de trastornos del sistema genito-urinario como la cistitis o la candidiasis recurrente, el consumo de alimentos fermentados con excelentes resultados.
Alimentos fermentados que deben evitarse
Últimamente, los alimentos y las bebidas fermentadas están cobrando protagonismo por los beneficios que aportan a nuestra salud. Las bacterias beneficiosas que contienen pueden mejorar la digestión, favorecer el sistema inmunitario y mucho más.
También cabe destacar que las bacterias buenas de los alimentos fermentados pueden ayudar a producir un porcentaje significativo de nuestras necesidades diarias de varias vitaminas, como el folato, la B6 y la vitamina K, una vez que se instalan en nuestro tracto digestivo.
De hecho, un estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association descubrió que el consumo de kéfir provocaba muchos menos problemas digestivos, como flatulencia, diarrea y dolor abdominal, en las personas con intolerancia a la lactosa.
Se produce cuando las habas de soja enteras se empapan, se cocinan, se dejan fermentar y luego se prensan para obtener una hamburguesa carnosa, firme y rica en proteínas, con un sabor terroso y a nuez. Se puede marinar y asar como si fuera un bistec, o desmenuzar y utilizar el tempeh como sustituto de la carne picada en chiles, salsas para pasta y tacos.
Beneficios de las verduras fermentadas
Por último, las verduras fermentadas están resurgiendo porque en los últimos años se están descubriendo muchos aspectos beneficiosos de estos alimentos vivos. Sobre todo porque la investigación científica y la medicina en general están profundizando en la relación entre la microbiota intestinal (conjunto de microorganismos que pueblan nuestros intestinos) y la salud. Casi a diario salen a la luz artículos científicos que aclaran aspectos y mecanismos de esta estrecha relación.
Los alimentos fermentados son alimentos que han sufrido una serie de transformaciones, principalmente por parte de los microorganismos, que han cambiado la composición química del alimento y del medio (líquido) en el que está sumergido.
Todas estas transformaciones son posibles gracias a la presencia de microorganismos “buenos”, que permiten obtener el resultado organoléptico deseado y proteger el alimento fermentado de los microorganismos que lo pudrirían o, peor aún, lo harían peligroso para la salud humana. Los microorganismos “buenos” no sólo llevan a cabo sus transformaciones, sino que, al modificar determinados parámetros ambientales, como el pH, y producir ciertas sustancias llamadas bacteriocinas, impiden la proliferación de las bacterias “perjudiciales”.
Contraindicaciones de las verduras fermentadas
Los investigadores de la Facultad de Medicina de Stanford reclutaron a 36 adultos sanos y los dividieron en dos grupos. Al primero se le pidió que aumentara su consumo de alimentos ricos en fibra, mientras que al segundo se le pidió que comiera muchos alimentos fermentados, como yogur, chucrut, kéfir, kombucha y kimchi. Los participantes siguieron las dietas durante 10 semanas, mientras que los investigadores analizaron muestras de sangre y heces recogidas durante un periodo de tres semanas antes del estudio, durante las 10 semanas de la dieta y cuatro semanas después de la misma, con el objetivo de detectar cualquier cambio en su microbiota intestinal.