Alimentos que contienen grasas saturadas
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Son más conocidos como omega-3 y omega-6. Están contenidos en alimentos bastante comunes: los primeros en el pescado (pescado azul, salmón, bacalao, trucha), las verduras de hoja y los frutos secos; los segundos en los aceites vegetales (maíz, girasol, soja, semilla de uva) y todos los demás frutos secos (almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes).
Esta diferencia se explica fácilmente, ya que los omega-6 reducen el colesterol LDL (que el colesterol saturado tiende a aumentar), mientras que los omega-3 tienen un efecto antiarrítmico, antiinflamatorio y antiplaquetario.
Qué enfermedades están relacionadas con las grasas saturadas
Naturalmente, los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque, la trucha de lago y el atún son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Son grasas “buenas” que pueden ayudar a mantener la salud del corazón.
¿Un beneficio adicional? Cuando los aguacates se comen con otros alimentos, ayudan al cuerpo a absorber mejor los nutrientes. La mitad de un aguacate de tamaño medio aporta unas 115-160 calorías.
Compruebe siempre la etiqueta del producto para estar seguro de los ingredientes y los porcentajes de concentración. Además, se obtienen mejores beneficios de los alimentos enriquecidos con omega-3 que de los suplementos.
Grasas insaturadas buenas
Sin embargo, hay que diferenciar entre las grasas saturadas y las insaturadas. Los médicos aconsejan evitar sobre todo las primeras, mientras que las grasas insaturadas desempeñan un papel importante en una dieta equilibrada.
Las grasas saturadas se diferencian, en primer lugar, de las insaturadas según la composición de sus moléculas. Mientras que las grasas saturadas están formadas químicamente por enlaces simples, las insaturadas están formadas por un doble enlace. Esto permite que la molécula se una a un elemento de hidrógeno que no permite más enlaces.
Las grasas insaturadas, en cambio, se encuentran principalmente en productos vegetales como las aceitunas, el aceite de oliva y los frutos secos, pero también en el pescado azul, el salmón, la caballa, que no son perjudiciales para el organismo, sino que son esenciales.
Alimentos ricos en grasas buenas
Las grasas vegetales se consumen principalmente en forma de aceites y margarinas (que son aceites solidificados mediante la eliminación química del habitual “doble enlace” de la cadena de ácidos grasos) derivados del prensado de frutos (por ejemplo, aceitunas) o semillas oleaginosas (por ejemplo, soja, girasol, lino, sésamo, maíz, etc.).
Hay que evitar una dieta demasiado rica en alimentos grasos porque favorece el aumento de peso, lo que, además de su impacto estético, tiene importantes repercusiones en la salud: aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, alteraciones metabólicas y hormonales, y ciertos tipos de cáncer.
Consulte siempre las tablas nutricionales de los productos industriales y las tablas de composición de los alimentos (disponibles en el sitio web del Instituto Nacional de Investigación Alimentaria y Nutrición) para los productos frescos o no elaborados.