Nutrición para la masa muscular ficha pdf
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Para aumentar la masa muscular, es necesario alimentarse con el aporte calórico adecuado, integrando todos los macronutrientes como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, que pueden proporcionar energía para el crecimiento y la regulación del metabolismo.
Los huevos son ricos en proteínas magras, grasas buenas y un pequeño porcentaje de carbohidratos. Los aminoácidos que contienen son de gran importancia para el tejido muscular. Son ricos en minerales como el hierro, el calcio, el potasio y el fósforo. También es muy importante la presencia de vitaminas A, B6 y B12.
El pescado azul, como el salmón y la caballa, proporciona un aporte muy importante de vitaminas A, B (muy importante para el sistema nervioso), D y E. También contienen minerales y omega-3. Estos alimentos favorecen el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y son buenos para el tejido muscular.
Las pechugas de pollo y pavo son muy apreciadas porque son bajas en grasa y proporcionan un excelente aporte de proteínas magras. Excelente consumo de vitamina B y vitamina B6, esta última conocida por ralentizar los procesos de envejecimiento de los tejidos.
Suplementos para aumentar la masa muscular rápidamente
… aportan abundantes ácidos grasos monoinsaturados y proteínas vegetales, perfectas para aumentar la masa muscular. Elija entre cacahuetes, almendras, nueces de macadamia y avellanas. En forma de mantequilla de cacahuete o de puré cremoso de frutos secos, aportan ese toque especial a los platos dulces y salados.
… junto con las verduras de todo tipo, son las mejores fuentes de carbohidratos buenos para la construcción de músculo. Contienen mucho potasio y magnesio. En combinación con el queso quark o el huevo, se obtiene un almuerzo perfecto para aumentar la masa muscular.
y la combinación con grasas saludables. De este modo, el nivel de azúcar en sangre sube menos. Además, estas fuentes de carbohidratos son ricas en micronutrientes importantes, como vitaminas y minerales, y fibra.
Por lo tanto, el consumo de hidratos de carbono favorece el suministro de aminoácidos a los músculos. Pero esto no significa que sea necesario consumir carbohidratos en masa. Por un lado, las proteínas también proporcionan un suministro de insulina. Por otra parte, muchos alimentos ricos en proteínas, como el quark bajo en grasa, las proteínas en polvo (si son derivadas de la leche) o los frutos secos, contienen un porcentaje de azúcares naturales (igual que los hidratos de carbono).
Cómo aumentar la masa muscular
Los garbanzos en conserva son muy prácticos: una vez enjuagados, están listos para ser utilizados como ingrediente en muchas recetas. Puedes preparar un hummus cremoso en el que mojar palitos de verduras, pero también están deliciosos en sopas o guisos. Estas legumbres también son un buen aperitivo: puedes asarlas en una sartén con tus especias favoritas.
Las almendras, las semillas de cáñamo, los cacahuetes y otros productos similares son ricos en nutrientes útiles para el crecimiento muscular, ya que contienen valiosos minerales y proteínas vegetales. Puedes comer un puñado como tentempié, utilizarlos como aderezo para las ensaladas o mezclarlos con el muesli. La mantequilla de cacahuete pura, sin azúcares añadidos, es especialmente popular para aumentar la masa muscular. 100 gramos del producto contienen unos 30 gramos de proteínas, por lo que una ración media de 15 gramos ofrece 4,4 gramos de proteínas.
En cuanto al pescado, puedes consumir con seguridad pescados grasos como el salmón, ya que contiene ácidos grasos omega-3 que entran en la categoría de grasas buenas. Además de los hidratos de carbono, las grasas son también una fuente importante de calorías de las que deberías obtener entre un 20 y un 30% de tu energía.
Dieta para ganar masa muscular para mujeres
Estas tres medidas, en conjunto, permiten al médico hacer un diagnóstico correcto: si todos los valores están dentro del rango normal no estamos en presencia de sarcopenia; si sólo la masa muscular está alterada estamos en una fase de
Todas las recomendaciones y consejos que aparecen en este artículo tienen un carácter meramente educativo e informativo y se refieren al tema en general, por lo que no pueden considerarse como consejos o prescripciones adecuadas para el individuo, cuyo cuadro clínico y estado de salud puede requerir un régimen dietético diferente. La información, las recomendaciones y los consejos anteriores no pretenden ser una prescripción médica o dietética, por lo que el lector no debe considerarlos en modo alguno como un sustituto de las prescripciones o consejos dispensados por su médico tratante.