Propiedades de las espinacas cocidas
Contenidos
Las espinacas son ricas en hierro: 2,9 mg por cada 100 gramos de hojas frescas crudas(4), pero para inactivar las sustancias que inhiben su absorción, es necesario cocinarlas. Al contrario de lo que se podría pensar, la persona con deficiencia de hierro en la dieta debe optar por las espinacas cocidas en lugar de una ensalada de hojas crudas.
Por lo tanto, existen diversas fuentes alimentarias de hierro que pueden aportar al organismo la cuota necesaria. Los de origen animal contienen hierro hemo, que se absorbe mejor. En cualquier caso, las espinacas siguen siendo una verdura excelente para consumir crudas o cocinadas, porque son ricas en vitaminas, ácido fólico y fibra. Ofrecen beneficios en varios frentes: para la producción de glóbulos rojos, para la renovación celular, para el sistema inmunitario y para el buen funcionamiento del intestino.
Contraindicaciones de las espinacas crudas
Por su alto contenido en potasio, las espinacas son una verdura muy importante para la salud del corazón y de todo el sistema cardiovascular. En particular, está indicado en casos de hipertensión, es decir, para reducir o mantener los niveles de presión arterial alta. “También ayuda al sistema vascular”, añade, “la vitamina K, que, junto con el calcio y el fósforo, también beneficia a los huesos y los dientes”.
Al comprarlas, las espinacas deben tener hojas bien verdes, brillantes, gruesas y enteras, con tallos firmes y recién cortados; la longitud del tallo no debe superar los 10 cm. Es mejor evitar las hojas amarillas, opacas y blandas, así como los tallos que estén flojos o secos al cortarlos. Fresco, puede guardarse en el compartimento de las verduras del frigorífico, envuelto en papel de periódico o en un paño de cocina húmedo, mientras que una vez cocinado debe consumirse inmediatamente.
Antes de utilizarlas, las espinacas deben lavarse siempre a fondo, ya que son una hortaliza que crece y se desarrolla en estrecho contacto con la tierra. Por último, las espinacas se utilizan como ingrediente en los rellenos de raviolis y tortelloni, tortillas, pastas saladas, albóndigas y pasteles de arroz.
Propiedades de las espinacas congeladas
Las espinacas pertenecen al grupo de frutas y hortalizas de composición no amilácea que se caracterizan por un reducido aporte energético, aportando, en crudo y netas de residuos, sólo 31 calorías por cada 100 g de producto.
Aclaración general importante: para una alimentación sana y correcta, se recomienda el consumo de 5 raciones de fruta y verdura al día, variando los colores y prefiriendo los productos de temporada, para asegurar un total mínimo de 400 gramos al día.
Las espinacas contienen unos insignificantes 0,7 g de grasa por cada 100 g de producto, consistentes en ácidos grasos mono y poliinsaturados, las llamadas “grasas buenas” aliadas en la prevención de enfermedades crónicas degenerativas.
Vitaminas de las espinacas
Las espinacas (Spinacia oleracea L.), al igual que las acelgas y las remolachas, pertenecen a la familia de las amarantáceas y, según la textura de las hojas, se clasifican en tres grupos diferentes:
Las espinacas pertenecen al grupo de frutas y hortalizas de composición no amilácea que se caracterizan por su bajo aporte energético, aportando, en crudo y netas de residuos, sólo 31 calorías por cada 100 g de producto.
En cuanto al contenido de grasa, las espinacas contienen unos insignificantes 0,7 g de grasa por cada 100 g de producto, consistentes en ácidos grasos mono y poliinsaturados, las llamadas “grasas buenas” aliadas en la prevención de enfermedades crónicas degenerativas. Además, son una excelente fuente de proteínas vegetales y de hidratos de carbono solubles, contenidos en 3,4 g/100 g y 3,0 g/100 g, respectivamente.
El folato, en particular, es un complejo compuesto esencial durante los primeros meses del embarazo, ya que desempeña un papel activo en la síntesis de ADN, ARN y proteínas, en los procesos de proliferación y diferenciación celular y en la formación de nuevos tejidos embrionarios. La carencia de ácido fólico en los tres primeros meses, por tanto, provoca un aumento de los defectos congénitos en el producto de la concepción, tanto en el tubo neural como en otras circunscripciones, lo que convierte a las verduras ricas en él en un valioso recurso de prevención.