Dieta mediterránea
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La pirámide alimentaria fue ideada por el Departamento de Agricultura de EE.UU. en 1992 (figura 1), y fue revisada y actualizada en 2006 con importantes cambios (figura 2). En la versión inicial, que apareció con la Guía Alimentaria para los Estadounidenses,[1] la pirámide estaba estructurada horizontalmente, y los alimentos se clasificaban en los siguientes grupos:
En la nueva pirámide, basada en la Guía Alimentaria para los Estadounidenses,[2] se han mantenido los seis grupos de alimentos, pero las franjas horizontales se han sustituido por seis verticales de distintos colores, a saber
Principios nutritivos
Son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos (almidón) y proteínas, aunque de bajo valor biológico. Hay que tener en cuenta que las vitaminas del grupo B y la fibra dietética están presentes sobre todo en los productos integrales.
Entre ellos se encuentran: la soja, las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las habas, los garbanzos y los altramuces. Aportan proteínas de justo valor biológico, hidratos de carbono complejos (almidón), vitaminas del grupo B, hierro, calcio y fibra alimentaria.
Sin embargo, es preferible limitar su consumo, favoreciendo las grasas de origen vegetal, en particular el aceite de oliva virgen extra, mientras que los aceites de semillas, así como los de palma y de coco, no se recomiendan.
Incluye: verduras de hoja verde oscura y amarillo-anaranjada: zanahorias, albaricoques, melones, calabazas, melocotones, caquis, pimientos, espinacas, acelgas, brócoli, achicoria, lechuga, escarola, achicoria.
La Dieta de la Zona no excluye ninguna de las 7 categorías de alimentos, pero recomienda aquellos con un índice glucémico bajo para los hidratos de carbono, las grasas mono y poliinsaturadas y las proteínas magras o vegetales.
Qué alimentos contienen proteínas
Deben estar siempre presentes en nuestra mesa, dando preferencia a los productos locales y de temporada para que estos componentes menores (pero muy importantes) no disminuyan ni pierdan su eficacia.
“Realzan” el sabor de los alimentos y aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K), cuya absorción también favorecen. Los de origen vegetal (especialmente el aceite de oliva virgen extra) son preferibles a los de origen animal (como la mantequilla, la nata, la manteca de cerdo, etc.).
Pirámide alimentaria mediterránea
Incluye la carne fresca (conejo, aves de corral, ternera, caballo, cerdo, oveja, caza, etc.) los despojos, el pescado de agua dulce y salada, otros productos de la pesca y todos los huevos. Aportan proteínas de alto valor biológico, hierro biodisponible, vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina y cobalamina).
Incluye todos los tipos de leche, incluida la leche condensada y en polvo, y todos los productos lácteos procesados. También aportan proteínas de alto valor biológico, pero a diferencia del grupo I contienen poco hierro y mucho calcio y fósforo.
Las legumbres son las alubias, las lentejas, las habas, los guisantes, los garbanzos, la soja, los altramuces, los garbanzos, etc. Aportan proteínas de valor biológico medio, almidón (menos que los cereales), vitaminas del grupo B, muchos minerales (incluido el hierro de baja biodisponibilidad) y fibra alimentaria.
Fruta fresca (asociada a los productos carnosos, ácidos y azucarados de las plantas); Fruta seca (frutos secos como las avellanas, algunas drupas de frutos carnosos como las nueces, etc.); Fruta en conservaLeer más