Fruta rica en fibra
Hasta la fecha, no existe una definición completa y unánimemente aceptada de la fibra. Por lo tanto, definir exactamente qué es la fibra dietética sería muy complejo; simplificando, podemos decir que, desde el punto de vista nutricional, los componentes de la fibra tienen una característica común, la de no ser digeribles por el ser humano.
Hay muchos alimentos con fibra. En general, todos los cereales y sus derivados tienen un alto contenido en fibra, pero algunas frutas y verduras también tienen una buena parte.
Fibras alimentarias
Entre los primeros se encuentran la inulina, los mucílagos y las pectinas. Son sustancias útiles para controlar los niveles de colesterol en sangre, regular el azúcar en sangre y combatir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran principalmente en alimentos como las legumbres y la fruta. En cambio, las fibras insolubles son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.
Un adulto debería ingerir diariamente unos 30 g de fibra. La proporción entre la fibra soluble y la insoluble debe ser de 3 a 1. En el caso de los niños, sin embargo, debe garantizarse una ración diaria de 0,5 gramos de fibra por kilo de peso corporal.
Estas importantes sustancias reducen el nivel de azúcar en la sangre, por lo que también son adecuadas para los diabéticos y las mujeres embarazadas. También ayudan a proteger el sistema cardiovascular al permitir que el cuerpo absorba menos grasa.
En particular, contienen una fibra soluble, la inulina, que puede reducir los niveles de colesterol en la sangre. Las alcachofas son un ingrediente versátil que se puede utilizar en la cocina para la preparación de primeros platos, platos principales y guarniciones.
Alimentos sin fibra
Se distingue entre fibra soluble e insoluble. Casi todos los alimentos contienen algo de fibra soluble y algo de fibra insoluble, y ambas son importantes para el organismo. Las fibras insolubles son, por ejemplo, la quitina (en los hongos y el esqueleto de los insectos y crustáceos), la lignina (en las semillas de frutas, las verduras y los cereales), la celulosa (en los cereales, las frutas y las verduras), los hexosanos hemicelulósicos (en el trigo y la cebada) y los pentosanos (en el centeno y la avena). El grupo de las fibras solubles incluye, por ejemplo, la pectina (en las cáscaras de las frutas y las verduras), la inulina (en diversas plantas como la alcachofa de Jerusalén, la lechuga belga) o el ácido algínico (en las algas).
Cuidado dental: los alimentos ricos en fibra suelen tener que masticarse bien. Esto no sólo aumenta la duración de la comida, reduciendo el riesgo de comer en exceso si aún no se siente saciado, sino que también permite que los dientes se limpien automáticamente, ayudando a prevenir las caries. El aumento de la producción de saliva, que se estimula al masticar alimentos ricos en fibra, también actúa como profilaxis de la caries.
Verduras ricas en fibra
En los últimos años, se ha hablado mucho de la fibra dietética y de su importancia para todo el organismo y, en particular, para el intestino y la microbiota. En este artículo sobre la fibra dietética encontrará una visión completa, mientras que aquí nos centraremos en la fibra insoluble, su papel en la dieta y el adelgazamiento.
Las fibras son sustancias que no son digeridas por el organismo y no aportan energía al cuerpo, pero aportan beneficios sistémicos para la salud. Entre ellas se encuentran, además de las fibras solubles, las fibras insolubles que son capaces de absorber agua.
¿Qué hace falta para perder peso? Comer menos de lo que se consume. ¿Y qué papel juega la fibra en esto? Al no ser asimilados por el organismo, salvo en muy pequeña medida, no aportan calorías y, por tanto, no contribuyen a un mayor consumo energético.
En general, todos los vegetales tienen un componente de fibra soluble e insoluble y, dependiendo del alimento, el porcentaje cambia; con excepciones como la avena y la cebada, los cereales y las verduras tienen un mayor porcentaje de fibra insoluble.