Alimentos sin carbohidratos
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Los hidratos de carbono (glúcidos o glúcidos) son el combustible preferido en los procesos vitales y están muy presentes en la naturaleza: desde la sacarosa del azúcar para cocinar hasta la quitina del exoesqueleto de los crustáceos, pasando por el almidón de la pasta y la celulosa de la corteza de los árboles.
En el organismo, los hidratos de carbono no sólo sirven para mantener y dar energía (glucosa), sino que también forman parte del ADN (ribosa) y son determinantes del grupo sanguíneo cuando están presentes en la superficie de los glóbulos rojos (oligosacáridos).
Además, los hidratos de carbono son importantes para el mantenimiento de la masa muscular, ya que limitan el catabolismo de las proteínas y, cuando se toman en un contexto de exceso de energía junto con las proteínas, permiten el crecimiento del músculo esquelético.
Alimentos ricos en carbohidratos buenos
Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos (del griego “glucos” = dulce) son sustancias formadas por carbono y agua. Tienen una forma molecular (CH2O)n y se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal.
Por término medio, aportan 4 kcal por gramo, aunque su valor energético oscila entre las 3,74 kcal de la glucosa y las 4,2 Kcal del almidón. De estas calorías, aproximadamente el 10% es utilizado por el cuerpo para los procesos de digestión y absorción.
Las maltodextrinas son oligosacáridos derivados del proceso de hidrólisis de los almidones. Se utilizan como suplementos energéticos y pueden ser útiles en los deportes de resistencia. Proporcionan energía a corto y medio plazo sin sobrecargar el sistema digestivo.
Los polisacáridos están formados por la unión de numerosos monosacáridos (de 10 a miles) mediante enlaces glucosídicos. Se distingue entre polisacáridos vegetales (almidones y fibras) y polisacáridos de origen animal (glucógeno). Los polisacáridos que contienen un solo tipo de azúcar son
La digestión de los hidratos de carbono comienza en la boca, donde las enzimas de la saliva inician la descomposición de los hidratos de carbono complejos. En el estómago, la acción de las enzimas salivales se interrumpe por el ambiente ácido y se reanuda en el intestino delgado, donde, gracias a los jugos pancreáticos (enzima α-amilasa), los polisacáridos se reducen a monosacáridos.
Hidratos de carbono buenos para adelgazar
Los hidratos de carbono simples incluyen los azúcares que se encuentran de forma natural en la fruta, las verduras, la leche y los productos lácteos, pero también los azúcares añadidos durante el almacenamiento y la preparación de los alimentos.
Los almidones se encuentran en alimentos como el pan, los palitos de pan, la pizza, los cereales, las legumbres y algunos tubérculos; la fibra dietética se encuentra principalmente en las verduras, la fruta y los alimentos integrales.
Un estudio prospectivo de 20 años con 82.802 mujeres examinó la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y las enfermedades cardíacas; un estudio posterior examinó la conexión entre las dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de diabetes.
Las mujeres que seguían una dieta baja en carbohidratos y rica en fuentes vegetales de grasa o proteína tenían un 30% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas y un riesgo ligeramente menor de padecer diabetes de tipo 2, en comparación con las mujeres que seguían dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa.
Verduras que contienen hidratos de carbono
¿Qué son los hidratos de carbono simples (azúcares) y los complejos? ¿Cuáles son las diferencias? ¿Qué papel desempeñan en la dieta y cuántas deben consumirse? ¿Cuántos para los que hacen gimnasia o culturismo? ¿Engordan o adelgazan?
Entendiendo que la categoría de hidratos de carbono complejos abarca los almidones (cereales y tubérculos), los azúcares incluyen los monosacáridos y disacáridos que se encuentran en alimentos como el azúcar para cocinar, la fruta, las verduras, la leche, pero también en productos industriales en forma de jarabe de glucosa o fructosa.
Hay que entender que no hay ningún macronutriente (proteína, carbohidrato, grasa) que te haga engordar o adelgazar. Todos los macronutrientes aportan energía y sólo un exceso de calorías lleva a engordar, mientras que un déficit permite perder peso.
1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Deportes (Basilea). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.