El calcio y la vitamina D son la misma cosa
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El cuerpo también utiliza el calcio para hacer que los músculos se muevan y para permitir que la información pase del cerebro al resto del cuerpo a través de los nervios; también ayuda a la circulación y a la liberación de hormonas y enzimas, proteínas que afectan a casi todas las funciones del cuerpo.
Los suplementos de calcio pueden provocar flatulencia, hinchazón y estreñimiento en algunos pacientes. Si experimenta estos síntomas, intente repartir la ingesta de calcio a lo largo del día, tomar el suplemento con las comidas o cambiar de marca.
La ingesta insuficiente de calcio no provoca síntomas apreciables a corto plazo, porque el organismo mantiene estables los niveles de calcio en la sangre extrayendo el mineral de los huesos. Sin embargo, a largo plazo, la deficiencia se manifiesta con graves consecuencias para la salud, como la disminución de la masa ósea (osteopenia) y el aumento del riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
Se ha investigado la relación entre la toma de suplementos de calcio o las dietas ricas en calcio y la disminución del riesgo de cáncer colorrectal o el aumento del riesgo de cáncer de próstata; sin embargo, las investigaciones realizadas hasta la fecha no han aportado respuestas definitivas. De hecho, el tumor tarda muchos años en desarrollarse, por lo que es necesario investigar a largo plazo.
El mejor suplemento de calcio y vitamina D
Dada la importancia de la vitamina D en el embarazo, muchos ginecólogos recomiendan actualmente la administración de suplementos de vitamina D a todas las madres, a pesar de que las Directrices de la ISS la recomiendan sólo en los casos en que la eficacia de la síntesis endógena es incierta (ISS 2011), situación que es difícil de establecer sin pruebas de laboratorio específicas.
En la lactancia, en cambio, la suplementación debe evaluarse teniendo en cuenta las necesidades maternas, ya que en cualquier caso, según la Academia Americana de Pediatría, la leche materna no es una fuente suficiente de vitamina D para el lactante, tanto si la madre es omnívora como vegetariana.
Tabla de alimentos ricos en calcio y vitamina d
Las hierbas aromáticas como el romero, la albahaca, el perejil, la menta, el tomillo, la albahaca, la salvia, la mejorana y el orégano son un valioso recurso para el aporte diario de calcio en la dieta. De hecho, no sólo pueden añadirse a cada plato para dar un sabor único y una nota diferente a cada receta, sino que también se utilizan en la preparación de deliciosas infusiones.
Entre los alimentos ricos en calcio se encuentran también el chocolate, las aceitunas verdes y las algas, que contienen muchos otros minerales valiosos para nuestra salud, y las cebollas, que, además de calcio, contienen otras sustancias importantes, como la quercetina, que favorecen la mineralización de los huesos.
Alimentos con vitamina d
El pescado azul, como la caballa, el bacalao y las sardinas, y el pescado graso, como el salmón, son ricos en calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Las legumbres, que deben consumirse al menos un par de veces por semana, aportan calcio y proteínas. Los cítricos, como las naranjas y los limones, tienen altos niveles de vitamina C, mientras que los higos contienen fibra, magnesio y potasio. Por último, los frutos secos aportan calcio y fósforo. Por eso, estos alimentos aptos para los huesos no deberían faltar nunca en nuestra mesa.