Qué vitaminas son más importantes
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Presentamos el tema a la Dra. Manuela Pastore, dietista y endocrinóloga de Humanitas, pidiéndole que nos hablara de las consecuencias de una dieta baja en frutas y verduras y de posibles estratagemas para incluir estos importantes alimentos en nuestra dieta diaria.
“Los beneficios de las frutas, verduras y legumbres vienen dados también por la acción protectora, principalmente antioxidante, de algunos de sus componentes, que contrarrestan la acción de los radicales libres, capaces de alterar la estructura de las membranas celulares y el material genético (ADN), allanando el camino a los procesos de envejecimiento prematuro”, explica el doctor.
Las fibras insolubles actúan principalmente sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal, retrasando el vaciado gástrico y facilitando en el intestino el tránsito del bolo alimenticio y la evacuación de las heces. Se encuentran principalmente en los cereales integrales, las verduras y las hortalizas.
Además, “la fibra parece ser capaz de reducir el riesgo de ciertas enfermedades del intestino (como la diverticulosis del colon) y de las venas (varices), así como de importantes enfermedades crónicas degenerativas, en particular el cáncer colorrectal, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”.
Frutas con vitamina d
Si esto se pasa por alto o se subestima, corremos el riesgo de sufrir carencias y trastornos debidos a una nutrición incorrecta. Hay que tener en cuenta que la fruta y la verdura, que normalmente se puede comprar en los supermercados hoy en día, no tiene todos los nutrientes que había hace sólo cincuenta años.
A la luz de lo anterior, una educación adecuada y la adopción de hábitos alimentarios apropiados, incluida la elección cuidadosa y meditada de los alimentos que se consumen, es un enfoque fundamental para evitar las deficiencias de vitaminas y minerales y prevenir diversos trastornos de órganos y sistemas.
Una mezcla calibrada de Vitaminas, Minerales y Extractos Vegetales, procedentes de zumos de frutas y verduras, que ayuda a complementar los nutrientes necesarios para el bienestar del organismo en caso de carencias o aumento de las necesidades.
Tabla de alimentos con vitaminas
También facilitan el control del peso corporal, con una disminución de los riesgos de hipertensión, diabetes e infarto; contrarrestan los daños producidos por los radicales libres, gracias a su riqueza en vitaminas A y C; ayudan a mantener el correcto equilibrio ácido-base del organismo gracias a la presencia de ácidos orgánicos débiles (málico, cítrico…).
No sólo no tienen el mismo contenido en vitaminas y minerales, sino que también varían en la presencia de sustancias bioactivas denominadas genéricamente “fitoconstituyentes”: flavonoides, polifenoles, fitoestrógenos, fitoesteroles, glucosinolatos, sulfuros y tioles, carotenoides, terpenos y fenoles son los nombres de estos fitoconstituyentes con acciones antioxidantes, anticancerígenas y antibióticas.
En el grupo de las rojas se encuentran frutas y verduras como la sandía, la naranja sanguina, la cereza, la fresa, el tomate, el rábano, el nabo rojo.Debido a la presencia de dos compuestos fitoquímicos, el licopeno y las antocianinas, actúan como potentes antioxidantes.
Los productos del grupo de los rojos también contienen vitamina C (especialmente las fresas y la naranja sanguina), que ayuda a reforzar el sistema inmunitario, a curar las heridas y a aumentar la absorción del hierro que contienen las verduras.
Tabla de frutas y verduras con vitaminas
Desde el pelado hasta el cocinado, cómo conservar el tesoro de vitaminas y minerales de los platos de verduras.¿Pelado o sin pelar? ¿En agua o en vapor? ¿Contenedores de metal o de barro? Cómo conservar el tesoro de vitaminas y minerales de los platos de verduras.
El objetivo de la cocción de las verduras es ablandar la celulosa, que forma la estructura de soporte de las verduras, y facilitar su digestión al descomponerlas parcialmente en compuestos más fácilmente asimilables por el sistema digestivo humano.
Las pérdidas de compuestos hidrosolubles se refieren a ciertos tipos de proteínas (albúmina), que son solubles en agua fría pero se coagulan cuando se calientan; a las vitaminas hidrosolubles, especialmente la vitamina C y la B1, que pueden llegar incluso al 75% de su contenido inicial; y a los componentes de la sal (principalmente calcio y potasio).
Las aguas excesivamente duras no son ideales para cocinar las legumbres: el calcio y el magnesio, presentes en las aguas duras, se combinan con la celulosa y otras sustancias celulósicas y provocan un mayor endurecimiento de la estructura celular.