Alimentos ricos en fibra para el estreñimiento
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Las principales molestias son: hinchazón abdominal, diarrea, calambres, meteorismo. Entre los efectos secundarios de la fibra, también hay que mencionar la mala absorción de ciertos medicamentos, con los que puede interferir.
Para terminar, el Dr. Spadaro nos aconseja aprovechar las legumbres, que “pueden servir para hacer albóndigas (de alubias o garbanzos), o preparar un hummus de garbanzos (con garbanzos y semillas de sésamo), o ensaladas de legumbres y cereales, ingredientes que se encuentran fácilmente en los supermercados: basta con cocerlas en agua, normalmente durante unos 40-45 minutos y, en cuanto estén frías, añadir rúcula, aceite, sal y pimienta”. Como alternativa, se puede utilizar pescado (anchoas, atún, caballa), o queso mozzarella o feta, tomate y gambas como aderezos, según el gusto personal”.
Como hemos visto, la fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal, que también pueden ser muy útiles contra el estreñimiento durante el embarazo. Para empezar el día, por el contrario, sigue los consejos del nutricionista sobre el desayuno para los que sufren trastornos gastrointestinales, eligiendo, en función de tu problema, si aumentar o limitar la fibra.
Alimentos sin fibra
¿Busca alimentos proteicos y se pregunta qué contiene muchas proteínas? Hemos recopilado una lista de las mejores fuentes de proteínas. Especialmente útil para su próxima compra: los 90 alimentos proteicos en una lista gratuita (PDF).
El pescado también aporta muchas proteínas. Por ejemplo, 100 g de salmón ahumado contienen unos 23 g de proteínas y sólo 8,2 g de grasas. El atún, las anchoas y los mariscos como las gambas o los langostinos también son buenas fuentes de proteínas.
Las legumbres no sólo son importantes fuentes de fibra, sino que también aportan muchas proteínas. Por ejemplo, las lentejas cocidas contienen hasta 11 g de proteínas vegetales por cada 100 g de alimento. Pero los guisantes, las judías y la soja también son ricos en proteínas. Además, las verduras ricas en proteínas, como las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor, aportan al organismo valiosas proteínas. En el bosque también se pueden encontrar vegetales ricos en proteínas: las setas porcini y los champiñones también son alimentos ricos en proteínas.
Además de los hidratos de carbono complejos y la fibra, los productos de cereales también contienen muchas proteínas. Los copos de avena, por ejemplo, aportan unos 13 g de proteínas por cada 100 g. Además, las harinas de frutos secos, como la de almendras, con 51 g de proteínas por 100 g, también son buenas fuentes de proteínas vegetales.
Dieta rica en fibra
Se distingue entre fibra soluble e insoluble. Casi todos los alimentos contienen algo de fibra soluble y algo de fibra insoluble, y ambas son importantes para el organismo. Las fibras insolubles son, por ejemplo, la quitina (en los hongos y el esqueleto de los insectos y crustáceos), la lignina (en las semillas de frutas, las verduras y los cereales), la celulosa (en los cereales, las frutas y las verduras), los hexosanos hemicelulósicos (en el trigo y la cebada) y los pentosanos (en el centeno y la avena). El grupo de las fibras solubles incluye, por ejemplo, la pectina (en las cáscaras de las frutas y las verduras), la inulina (en diversas plantas como la alcachofa de Jerusalén, la lechuga belga) o el ácido algínico (en las algas).
Cuidado dental: los alimentos ricos en fibra suelen tener que masticarse bien. Esto no sólo aumenta la duración de la comida, reduciendo el riesgo de comer en exceso si aún no se siente saciado, sino que también permite que los dientes se limpien automáticamente, ayudando a prevenir las caries. El aumento de la producción de saliva, que se estimula al masticar alimentos ricos en fibra, también actúa como profilaxis de la caries.
Alimentos ricos en fibra para el desayuno
Los alimentos ricos en fibra son una forma ideal de mantenerse en forma de forma saludable sin hacer demasiados sacrificios en la mesa. Una dieta rica en fibra te ayuda a mantenerte sano y a tener un aspecto radiante.
La fibra es una sustancia que se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal. Se dividen en fibras hidrosolubles e insolubles. Entre los primeros se encuentran la inulina, el mucílago y la pectina. Son sustancias útiles para controlar los niveles de colesterol en sangre, regular los niveles de azúcar en sangre y combatir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran principalmente en alimentos como las legumbres y la fruta. En cambio, las fibras insolubles son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.
Un adulto debería ingerir diariamente unos 30 gramos de fibra. La proporción entre la fibra soluble y la insoluble debe ser de 3 a 1. En el caso de los niños, sin embargo, debe garantizarse una ración diaria de 0,5 gramos de fibra por kilo de peso corporal.
Entre las verduras, las zanahorias ocupan un lugar destacado en la ingesta de fibra dietética. Ideales para comer como aperitivo, reducen la absorción de azúcar en una comida a base de carbohidratos y grasas gracias a su contenido en fibra. Además, la presencia de betacaroteno ayuda a que la piel tenga un aspecto radiante y saludable, además de reforzar el sistema inmunitario.