Alimentos ricos en fibra insoluble
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Las principales molestias son: hinchazón abdominal, diarrea, calambres, meteorismo. Entre los efectos secundarios de la fibra, también hay que mencionar la mala absorción de ciertos medicamentos, con los que puede interferir.
Para terminar, el Dr. Spadaro nos aconseja aprovechar las legumbres, que “pueden servir para hacer albóndigas (de alubias o garbanzos), o preparar un hummus de garbanzos (con garbanzos y semillas de sésamo), o ensaladas de legumbres y cereales, ingredientes que se encuentran fácilmente en los supermercados: basta con cocerlas en agua, normalmente durante unos 40-45 minutos y, en cuanto estén frías, añadir rúcula, aceite, sal y pimienta”. Como alternativa, se puede utilizar pescado (anchoas, atún, caballa), o queso mozzarella o feta, tomate y gambas como aderezos, según el gusto personal”.
Como hemos visto, la fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal, que también pueden ser muy útiles contra el estreñimiento durante el embarazo. Para empezar el día, por el contrario, sigue los consejos del nutricionista sobre el desayuno para los que sufren trastornos gastrointestinales, eligiendo, en función de tu problema, si aumentar o limitar la fibra.
Alimentos ricos en fibra para el desayuno
Gracias a estas características, la introducción del maíz en la dieta podría resultar muy útil para quienes sufren de intestino perezoso y vientre hinchado. También es aconsejable para quienes se enfrentan a un periodo de convalecencia (especialmente los niños y los ancianos).
Entre otras características nutricionalmente interesantes, las frambuesas son ricas en fibra y ayudan a mantener el intestino sano, regularizándolo tanto en casos de estreñimiento como de disentería. Además, son frutas ricas en agua (diurética y anticelulítica) y en vitaminas, entre ellas las vitaminas A y C, las vitaminas del grupo B, la vitamina K, la vitamina P y el ácido fólico (inestimable para las mujeres embarazadas).
Las alcachofas son un verdadero desintoxicante para el hígado y un purificador de la sangre. Pero también son una hortaliza con muy alto contenido en fibra, y por tanto funcionales en las dietas de adelgazamiento y anticelulíticas. En particular, la inulina (fibra soluble) también ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Tabla de alimentos ricos en fibra
Entre los primeros se encuentran la inulina, los mucílagos y las pectinas. Son sustancias útiles para controlar los niveles de colesterol en sangre, regular los niveles de azúcar en sangre y combatir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran principalmente en alimentos como las legumbres y la fruta. En cambio, las fibras insolubles son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.
Un adulto debería ingerir diariamente unos 30 g de fibra. La proporción entre la fibra soluble y la insoluble debe ser de 3 a 1. En el caso de los niños, sin embargo, debe garantizarse una ración diaria de 0,5 gramos de fibra por kilo de peso corporal.
Estas importantes sustancias reducen el nivel de azúcar en la sangre, por lo que también son adecuadas para los diabéticos y las mujeres embarazadas. También ayudan a proteger el sistema cardiovascular al permitir que el cuerpo absorba menos grasa.
En particular, contienen una fibra soluble, la inulina, que puede reducir los niveles de colesterol en la sangre. Las alcachofas son un ingrediente versátil que se puede utilizar en la cocina para la preparación de primeros platos, platos principales y guarniciones.
Alimentos sin fibra
El hinojo se caracteriza por su buen contenido en fibra (unos 3,1 gramos de fibra dietética total por cada 100 gramos); además, son poco calóricos, tienen un efecto diurético-desintoxicante y carminativo en caso de problemas intestinales y son ricos en potasio, vitamina A y vitamina C.
Además de ser una excelente fuente de proteínas vegetales, las alubias borlotti también son ricas en fibra: de hecho, las alubias secas contienen unos 6,9 g de fibra por cada 100 g de producto. Además, las judías borlotti ayudan a reducir el colesterol, los triglicéridos e incluso el azúcar en sangre, por lo que están indicadas en casos de diabetes.