Porciones medias de comida por edad
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Prefiera los alimentos de origen vegetal a los de origen animal: para las grasas, elija el aceite de oliva virgen extra; para las proteínas, favorezca las legumbres (alubias, lentejas, habas, garbanzos, guisantes) y los frutos secos (nueces, avellanas y almendras en particular).
Modera el consumo de frutos secos: un máximo de 30 gramos al día de nueces o almendras son muy útiles para la salud por su riqueza en minerales, ácidos grasos esenciales, vitaminas y proteínas, pero tienen muchas calorías.
Limite su consumo de alimentos refinados y favorezca los alimentos integrales, pero asegúrese siempre de que son de origen ecológico; de lo contrario, contendrán una dosis de pesticidas más elevada que los alimentos refinados.
Lo mismo ocurre durante el embarazo y la lactancia: la nutrición materna desempeña un papel decisivo tanto para la madre como para el bebé, cuya salud depende de la correcta nutrición de la madre.
Antes de embarcarse en un nuevo régimen alimenticio, consulte a un médico especialista para asegurarse de que no hay contraindicaciones. Los siguientes consejos dietéticos son generalmente válidos, pero pueden estar contraindicados en presencia de condiciones patológicas específicas.
Cereales cuántas veces a la semana
Proteínas introducidas durante el día, ya sean de origen vegetal: legumbres, pasta, pan, soja, etc., o de alto valor biológico (de origen animal como carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos como el Grana Padano.
Unos 250 gramos diarios de carbohidratos es el estado normal para poder abastecer a todos nuestros tejidos dependientes de la glucosa. Una persona que quiera perder peso no debe bajar de 150 gramos al día.
Se recomienda moderar la ingesta de grasas saturadas porque contienen colesterol, pero no eliminarlas porque también son útiles para el equilibrio de la dieta, luego eliminar la grasa visible de la carne y utilizar principalmente aceite de oliva virgen extra para aliñar y cocinar.
Tabla de raciones por persona
El tamaño de las raciones significa, por ejemplo, una fruta entera (manzana, pera, naranja) o 2-3 pequeñas (albaricoques, ciruelas), un plato de ensalada (al menos 50 gramos), medio plato de verduras cocidas o crudas, una taza pequeña de macedonia o un vaso de zumo o jugo centrifugado.
Periodista de profesión, dirige la Revista de la Fundación Umberto Veronesi desde 2014. Es licenciada en Ciencias de la Comunicación y tiene un máster en Comunicación. De 2003 a 2010 trabajó en la producción y edición de Sportello cancro (Corriere della Sera y Fondazione Veronesi). Junto con Roberto Boffi, escribió el manual “¡Spegnila!” (BUR Rizzoli), dedicado a quienes quieren dejar de fumar.
Pirámide alimentaria
Por ello, es necesario aclarar la frecuencia de consumo semanal de los alimentos que acabamos de mencionar. Las últimas directrices sobre alimentación saludable aportan claridad a este respecto.
A continuación, las legumbres deben consumirse al menos tres veces a la semana, tanto si se trata de legumbres frescas como de legumbres congeladas, remojadas, enlatadas o secas. Luz verde a las lentejas, los garbanzos, las habas, los guisantes, los altramuces… Son una magnífica fuente de proteínas vegetales y de fibra alimentaria y son ricas en micronutrientes, sobre todo hierro, zinc, pero también vitaminas del grupo B.
Los quesos, una excelente fuente de calcio, un mineral esencial para nuestros huesos y más, deben consumirse tres veces a la semana, recordando favorecer los quesos frescos, como la ricotta o el stracchino, frente a los quesos curados, como el parmesano.