Hierro, vitamina b12
Las alteraciones del rendimiento físico producidas por la carencia de hierro no son necesariamente consecuencia de la anemia. Hay que recordar de nuevo que las enzimas dependientes del hierro que participan en la producción de energía y el metabolismo se ven afectadas mucho antes de que se produzca la anemia.
Los efectos beneficiosos del hierro están relacionados con el papel central que desempeña en la hemoglobina de los glóbulos rojos y en varias enzimas clave implicadas en la producción de energía y el metabolismo, incluida la síntesis del ADN.
El hierro se utiliza principalmente en el tratamiento de las carencias y, de forma profiláctica, en la prevención de la anemia y la reducción de las reservas de hierro asociadas al embarazo. Hay algunas pruebas que demuestran que los suplementos de hierro pueden ser útiles en el llamado síndrome de las piernas inquietas.
Los análisis de sangre normales no son lo suficientemente precisos para diagnosticar la carencia de hierro. El contenido de ferritina sérica es la mejor prueba de laboratorio para evaluar las reservas de hierro del organismo.
Qué es el hierro
¿Cómo cubrir la necesidad? Sólo se necesitan de uno a dos miligramos al día. Dado que sólo se asimila una pequeña cantidad de hierro en la dieta, se recomienda una dosis diaria de 10-15 miligramos para los adultos. El hierro se asimila mejor a partir de los alimentos de origen animal, como la carne roja o el marisco, que de los alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, las legumbres o los frutos secos. Por lo tanto, los vegetarianos y los veganos corren un mayor riesgo de sufrir una carencia de hierro. Los vegetarianos y veganos que siguen una dieta equilibrada no tienen nada que temer.
Mineral de hierro
Hay 13 en total, que pueden dividirse en dos grupos: vitaminas liposolubles e hidrosolubles. Los primeros son liposolubles, por lo que pueden almacenarse en el tejido adiposo. Son la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.
Las vitaminas hidrosolubles, en cambio, son solubles en agua. Son la vitamina C y las 8 vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B6, vitamina B12 y ácido fólico). Precisamente por ser hidrosolubles, el organismo los elimina rápidamente por la orina, por lo que deben tomarse regularmente con los alimentos.
Los estilos de vida poco saludables, el estrés, los horarios agitados y una dieta desequilibrada también pueden provocar carencias, generalmente no graves, de vitaminas o minerales (denominadas carencias subclínicas).
Dosis diaria recomendada de hierro
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) se refiere al conjunto de información correspondiente como Valores Dietéticos de Referencia, con la ingesta de referencia para la población (PRI) en lugar de RDA y el requerimiento medio en lugar de EAR. La IA y la UL se definen como en los Estados Unidos.
Los alimentos ricos en hierro son: despojos (especialmente el hígado), carnes (rojas y blancas), pescados (por ejemplo, corvina, lubina), mariscos (especialmente ostras) y crustáceos, yema de huevo, legumbres (por ejemplo, lentejas, alubias, garbanzos, guisantes, guisantes de ojo negro, soja, etc.) y derivados como el tofu, frutos secos y verduras de hoja verde (por ejemplo, berros, espinacas), melaza negra (un derivado de la caña de azúcar).
Los niveles elevados de hierro ferroso libre en la sangre reaccionan con los peróxidos para producir radicales libres altamente reactivos que pueden dañar el ADN, las proteínas, los lípidos y otros componentes celulares.
Por lo general, el hierro daña las células del corazón, el hígado y más allá, provocando efectos adversos que incluyen el coma, la acidosis metabólica, el shock, la insuficiencia hepática, la coagulopatía, el síndrome de dificultad respiratoria del adulto, el daño orgánico a largo plazo e incluso la muerte.