Vitamina b12 vegana
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Los que no consumen productos animales, en cambio, toman directamente vitamina B12, es decir, la producida por bacterias cultivadas, que se comercializa en forma de comprimidos de suplemento o en productos fortificados (leches vegetales, zumos de frutas, cereales de desayuno, etc.).
Cabe señalar que estas indicaciones sólo son válidas para la vitamina B12 en forma de cianocobalamina, ya que no hay referencias disponibles en la literatura para otras formas de vitamina B12 disponibles en el mercado (por ejemplo, la metilcobalamina).
Los valores que se consideran óptimos para la vitamina B12 y la homocisteína son (independientemente de lo que se indique en la hoja de resultados del análisis, que siempre informa de valores mínimos y máximos incorrectos)
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Normalmente, el cuerpo humano almacena entre 2 y 5 miligramos de vitamina B12, de los cuales el 60% se almacena en el hígado y alrededor del 30% en los músculos. Con una necesidad diaria de unos 3 microgramos, con una ingesta ininterrumpida este suministro de vitaminas sería suficiente para unos tres años. Por lo tanto, una deficiencia sólo se desarrolla después de años de ingesta reducida.
Si la carencia de vitamina B12 se prolonga demasiado, se producen daños nerviosos irreversibles. Los nervios periféricos (situados fuera del cerebro y la médula espinal) suelen estar afectados. Los primeros signos de daño neurológico son el hormigueo en las piernas, la debilidad y los trastornos de la marcha.
Directrices sobre la vitamina b12
Los seres humanos también pueden sintetizar la cobalamina. La vitamina B12 formada por la flora colónica se excreta si no se utiliza porque la absorción real de la vitamina B12 se produce en el intestino delgado. Por lo tanto, el ser humano depende de la ingesta de vitamina B12 a través de los alimentos adecuados[3].
Las fuentes científicas atribuyen trazas de vitamina B12 a alimentos veganos como el chucrut, los productos de soja fermentados, las setas shiitake, las raíces y los tubérculos[5]. Además, las opiniones científicas son contradictorias en cuanto a si la vitamina B12 está contenida en una forma disponible para los humanos.
Por lo tanto, no podemos ofrecerle una lista con alimentos ricos en vitamina B12 para veganos. Resumamos una vez más los alimentos veganos que, contrariamente a lo que se afirma en algunas páginas web, no tienen un alto contenido de vitamina B12 científicamente demostrado.
Los llamados análogos de la vitamina B12, también llamados pseudovitamina B12, tienen una estructura química similar, son biológicamente inactivos y no pueden ser utilizados por el cuerpo humano. Los análogos de la vitamina B12 pueden incluso empeorar la absorción de la cobalamina, ya que la pseudovitamina ocupa moléculas de transporte y, por tanto, inhibe la absorción de la vitamina B12[8].
Suplemento de vitamina b12
Sin embargo, todos los niños menores de 2 años, sea cual sea su dieta, corren el riesgo de sufrir una carencia de hierro. Los dos primeros años son también el periodo de mayor desarrollo del sistema nervioso, para el que el hierro es un nutriente esencial.
En cualquier caso, se recomiendan evaluaciones periódicas del estado nutricional de los nutrientes con mayor riesgo de carencia (vitamina B12, calcio, vitamina D, proteínas, hierro, riboflavina y zinc) tanto en niños como en adolescentes.