Qué son los cereales
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El pan y los cereales son buenas fuentes de fibra, carbohidratos, proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales. Como grupo de macronutrientes, los productos que contienen cereales crudos deben ser la principal fuente de energía.
Los beneficios del pan de cereales son muchos, siempre y cuando el pan sea, efectivamente, 100% integral, ya que, según la ciencia, el consumo de cereales integrales ayuda a reducir el riesgo de enfermedades como el ictus, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Los cereales integrales que pueden encontrarse en el pan multicereal son la cebada, el arroz integral, el trigo sarraceno, el bulgur, el mijo, la avena, la quinoa y el trigo integral. Por lo tanto, busque estos ingredientes cuando compre este tipo de pan.
Este producto se elabora con harina integral como ingrediente principal y harina de trigo enriquecida como ingrediente secundario y otros cereales, que suponen menos del 2%, como cebada, linaza, mijo y salvado de trigo.
Legumbres y cereales
Se trata de los cereales menos utilizados o utilizados en el cultivo de poblaciones aisladas o menores; al igual que los cereales para la alimentación del ganado, también están ganando importancia en todo el mundo. Dos ejemplos indicativos son el teff y el arroz salvaje.
Los cereales también tienen un bajo contenido en grasa y un buen contenido en proteínas (bueno desde el punto de vista cuantitativo, pero no tanto desde el punto de vista cualitativo, ya que son deficientes en algunos aminoácidos esenciales, como la lisina).
Los cereales, especialmente los integrales, también son buenas fuentes de fibra dietética. Contienen tanto solubles como insolubles, siendo estos últimos más importantes. La fibra crea volumen y gelifica el agua, lo que ralentiza la digestión; si está en exceso, puede aglutinar ciertos nutrientes y perjudicar la absorción nutricional no sólo de las grasas y los jugos biliares, sino también de las vitaminas y los minerales.
Los celíacos que están constantemente expuestos al gluten pueden manifestar la llamada enfermedad celíaca; debido a una grave intolerancia alimentaria, esta enfermedad tiene como signo clínico principal la afectación de la mucosa intestinal, debido a las reacciones inmunológicas de determinadas inmunoglobulinas (IgG e IgA, diferentes de las alergias).
Qué cereales son buenos para ti
Para una dieta rica y variada, los cereales integrales son una excelente fuente de nutrientes importantes. Pero, ¿cuáles son exactamente los beneficios? ¿Por qué debemos consumirlas a diario? ¿Qué tienen de mejor que los cereales refinados? Intentemos responder a estas preguntas bastante comunes.
Mientras que en la época preindustrial los cereales se consumían enteros, a medida que avanzaban los procesos de fabricación, se impuso la tendencia a producir harinas refinadas, derivadas principalmente del endospermo, eliminando el salvado y el germen, y todos sus importantes nutrientes.
Estos últimos no sólo están relacionados con el alto contenido en fibra, esencial para la salud cardíaca e intestinal, sino también con todos los demás nutrientes presentes en dichos productos, como las vitaminas (grupo B y E), los minerales (hierro, magnesio, potasio, zinc, etc.), los ácidos grasos esenciales, los fitoquímicos y otros componentes bioactivos.
En efecto, el germen y el salvado, que se eliminan en los cereales refinados, contienen almidones resistentes, oligosacáridos, inulina, lignanos, fitoesteroles, ácido fítico, taninos, lípidos e importantes antioxidantes como los ácidos fenólicos y los flavonoides.
Cuáles son los mejores cereales
Un cereal es cualquier planta herbácea perteneciente a la familia de las gramíneas que produce semillas almidonadas, harinosas y comestibles -llamadas cariópsides pero comúnmente e impropiamente denominadas “semillas o granos”- utilizadas en la alimentación humana y animal y de las que se obtiene harina (del latín cerealis “de la diosa Ceres”). Conozcamos más sobre ellos.
Aunque las características nutricionales de los cereales y los pseudocereales son similares, pertenecen a familias diferentes y, en la mayoría de los casos, son alimentos sin gluten, que, por otra parte, encontramos en casi todos los cereales, a excepción del maíz.
Por ejemplo, para el desayuno se puede optar por los cereales en copos o inflados (copos de avena, arroz inflado, etc.) o por el pan integral o de centeno, para el almuerzo se pueden utilizar cereales de grano como la espelta, la cebada o la pasta integral, y para la cena el pan integral, el centeno o el trigo sarraceno.