Dieta diaria saludable
Contenidos
Paso 1 – Preparar el gráfico: Consiga una hoja de papel en blanco o nuestra tabla precargada dividida por días. Sólo hemos incluido la comida o la cena, pero puedes añadir el desayuno, la merienda, reducir o aumentar el número de días…
Paso 2 – Piensa en las recetas: Imagina qué recetas te gustaría tener en tu mesa durante la semana; sigue tu plan de alimentación si lo tienes (para la primavera/verano preferimos los platos ligeros, por ejemplo). Recuerda equilibrar y variar los hidratos de carbono (pasta, arroz, cebada, polenta, espelta…) y las proteínas (legumbres, queso, pescado, carne, huevos…). Regálate cada día algo que te guste de verdad. Escribe cada una de ellas en una nota adhesiva.
Plan dietético semanal
Una vez establecida la importancia de la planificación. Ni que decir tiene que para que un menú semanal sea equilibrado, debe seguir ciertas reglas de oro que respondan a una pregunta fundamental: qué comer para una dieta saludable.
Las recetas que se incluyen en un menú semanal equilibrado tienen ciertas características en común: son abundantes pero ligeras, favorecen la cocina sencilla y el uso de aceite de oliva virgen extra crudo, tienen listas de ingredientes cortas y no llevan demasiado tiempo de elaboración. Son prácticamente las recetas que cada uno de nosotros querría transmitir a sus hijos y nietos el día de mañana. ¿Y por qué no? He aquí algunas ideas.
Entre los platos de pasta integral, los fusilli con crema de pimientos son candidatos a convertirse en el plato favorito del menú semanal de toda la familia. Los pimientos, las almendras, la albahaca, la sal, la pimienta y el aceite crean una salsa súper sabrosa y cremosa.
Si no quieres abusar de la carne, aquí tienes un plato principal vegetariano ligero, rico en proteínas y muy digerible: albóndigas de mijo con salsa de tofu. Gracias a la calabaza y el calabacín, los niños también los adorarán.
Equilibrado” también significa “saludable” (healty diet, de nuevo en términos anglosajones), porque el equilibrio nutricional se relaciona directa e indirectamente, y de diversas maneras, con el mantenimiento de la salud general.
Sin embargo, sólo los ácidos grasos de cadena corta y media pueden entrar directamente en el torrente sanguíneo y ser transportados por la albúmina. Por otro lado, los ácidos grasos de cadena media y larga, junto con el colesterol, entran en la circulación linfática y son trasladados por lipoproteínas específicas llamadas quilomicrones.
Una vez en el torrente sanguíneo, los quilomicrones ceden su carga lipémica y son eliminados en el hígado. Sin embargo, dentro del torrente sanguíneo, el movimiento posterior de este tipo de grasa (hígado, músculo, tejido adiposo, etc.) se produce gracias a otras lipoproteínas (HDL, IDL, LDL, VLDL).
A temperatura ambiente, los ácidos grasos saturados tienden a solidificarse, mientras que los insaturados tienen una consistencia líquida. Los poliinsaturados también permanecen fluidos a temperaturas de refrigeración.
Plan de dieta semanal para adelgazar
Del mismo modo, una dieta sana sirve para evitar las carencias nutricionales: si falta algún nutriente, quizá sigamos igual, pero con menos eficacia o, si la carencia se hace grave, con el peligro de desarrollar trastornos y enfermedades, lo que, si no me equivoco, no es nuestro objetivo.
Los principios de la alimentación sana, los que puede adoptar cualquier persona que se preocupe por su salud, no son complejos y puedes intentar ponerlos en práctica de inmediato en tu día a día, quizás centrándote en un aspecto al que no habías dado suficiente importancia hasta ahora.
Ni que decir tiene que las famosas directrices pueden aplicarse o adaptarse específicamente al individuo, a veces incluso “obviarse” en condiciones particulares, pero sólo son directrices que deben utilizarse como “marco” para los hábitos alimentarios personales.
Así tendremos todos los elementos necesarios cada vez que nos sentemos a comer para obtener los nutrientes necesarios, con muchas verduras, una fuente saludable de proteínas y una fuente de hidratos de carbono preferentemente integrales.