Ejemplo de dieta para perder masa grasa
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A esto le añado una sesión de entrenamiento en la que me centro más en los ejercicios de aislamiento para atacar los músculos que pueden haber sido descuidados en los entrenamientos anteriores.
No puedo decirle cuántos culturistas y atletas de etapa he visto comer una dieta de 800-1200 calorías al día que consiste casi exclusivamente en proteínas, algo así como 150-250 gramos de proteínas, 10-15 gramos de grasa, 10-15 gramos de carbohidratos al día.
Para calcular cuántas calorías diarias hay que ingerir para perder masa grasa, primero hay que conocer el punto de partida y luego disminuir la ingesta diaria de calorías para que sea sostenible en el tiempo.
Supongamos que su ingesta inicial de calorías en esta etapa es de 2300 calorías al día, con 250 gramos de proteínas. Esto le deja con 1300 calorías de carbohidratos y grasa. Así que 650 calorías para cada uno.
Dieta para eliminar la grasa abdominal
En general, tu dieta debe consistir en el mayor número posible de alimentos para el desarrollo muscular, es decir, alimentos y bebidas que contengan los nutrientes que tu cuerpo necesita durante el periodo de desarrollo muscular. Entre los alimentos buenos para aumentar la masa muscular se encuentran los huevos, el queso crema bajo en grasa, el pollo, el atún, la avena y los fideos integrales.
Sin un entrenamiento de fuerza intensivo, no hay crecimiento muscular. Pero no basta con ir al gimnasio con regularidad: hay que entrenar de una manera determinada. Descubra todo lo que necesita saber en nuestra página:
Las proteínas en polvo no suelen contener casi nada de hidratos de carbono ni grasas, lo que significa que son relativamente bajas en calorías y que también pueden consumirse durante las dietas. Los productos de BCAA no tienen prácticamente calorías, pero no deben incluirse en el equilibrio proteico diario, sino que deben consumirse como complemento de las proteínas, preferiblemente antes del entrenamiento con el estómago vacío.
Disminuir la masa grasa abdominal
Añadir alimentos ricos en proteínas a su dieta ayuda a reducir las punzadas de hambre. Además, una dieta con la ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener la masa muscular y el metabolismo incluso cuando se pierde peso.
Ejemplos de grasas buenas son las del aceite de oliva, el coco, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, incluso éstas deben ser sopesadas, ya que siguen siendo grasas y, por lo tanto, tienen un alto valor calórico.
Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Tufts, en Boston, y en la que participaron 2.834 personas, ha demostrado que un consumo elevado de carbohidratos refinados conduce a un mayor desarrollo de la grasa abdominal, lo que también favorece el desarrollo de ciertas enfermedades.
Los carbohidratos refinados se encuentran en los productos de pastelería, los alimentos procesados, la pasta, el pan blanco y los cereales para el desayuno; las versiones integrales de los mismos productos constituyen una alternativa saludable.
Eliminar toda la grasa corporal
Por supuesto, dejemos claro desde el principio que no estamos hablando de un crecimiento exponencial, como debería ser el caso al poner en marcha, por ejemplo, un programa de hipertrofia puro, en el que sin duda se necesitaría una dieta hipercalórica para dar una señal anabólica a las células (¡que no significa “engordar”, como estaba de moda en los años 80!).
Volviendo al tema principal, para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, en sujetos en equilibrio fisiológico, se debe mantener indicativamente un régimen normocalórico (idéntico a las necesidades) o ligeramente hipocalórico. (por ejemplo: déficit calórico de 200-300 kcal), obviamente, siguiendo una dieta correcta, también en cuanto a la elección de los alimentos y macronutrientes adecuados.
En estos casos, también se podría hablar de lo que a menudo se denomina recomposición corporal en los círculos del fitness, sin entrar demasiado en las particularidades de ciertos enfoques, como los propuestos, por ejemplo, por Lyle McDonald (véase Ultimate Diet 2.0), pero con un simple enfoque de “equilibrio”.