Dieta masa muscular hombre 80 kg pdf
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Para ganar masa muscular, hay que ingerir la cantidad adecuada de calorías, integrando todos los macronutrientes, como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, que pueden proporcionar energía para el crecimiento y regular el metabolismo.
Los huevos son ricos en proteínas magras, grasas buenas y un pequeño porcentaje de carbohidratos. Los aminoácidos que contienen son de gran importancia para el tejido muscular. Son ricos en minerales como el hierro, el calcio, el potasio y el fósforo. También es muy importante la presencia de vitaminas A, B6 y B12.
El pescado azul, como el salmón y la caballa, proporciona un aporte muy importante de vitaminas A, B (muy importante para el sistema nervioso), D y E. También contienen minerales y omega-3. Estos alimentos favorecen el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y son buenos para el tejido muscular.
Las pechugas de pollo y pavo son muy apreciadas porque son bajas en grasa y proporcionan un excelente aporte de proteínas magras. Excelente consumo de vitamina B y vitamina B6, esta última conocida por ralentizar los procesos de envejecimiento de los tejidos.
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¿Qué alimentos deben favorecerse en la dieta para aumentar la masa muscular? “Definitivamente los alimentos que son fuentes de proteínas nobles ricas en leucina, un aminoácido que estimula la activación de la enzima mTOR (mechanistic target of rapamycin) que juega un papel importante en el crecimiento celular y la síntesis de proteínas que conduce al crecimiento muscular. Los alimentos ricos en leucina son la carne, el pescado, las legumbres y las claras de huevo. Recuerde que las fuentes de proteínas deben alternarse siempre y deben combinarse con fuentes de hidratos de carbono (de hidratos de carbono) y de lípidos (de grasas) en cada comida”.
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El objetivo principal de la dieta debe ser un suministro adecuado de energía, predominantemente en forma de hidratos de carbono, para mantener unas buenas reservas de glucógeno, y un suministro igualmente adecuado de proteínas para permitir el crecimiento de la masa muscular y la reparación de los tejidos que puedan resultar dañados durante el ejercicio.
Según los estudios, la combinación de proteínas con hidratos de carbono en este momento aceleraría los procesos de reconstrucción de las reservas de glucógeno perdidas durante el trabajo muscular, porque la insulina se eleva con el consiguiente aumento de la captación de glucosa en las células musculares.
A diferencia de la restauración de las reservas de glucógeno, que debe producirse inmediatamente después del entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares alcanza su punto máximo aproximadamente 2-3 horas después de la sesión de entrenamiento y continúa durante las siguientes 36-48 horas.
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La dieta que debe seguirse para lograr resultados óptimos en el desarrollo muscular depende en gran medida del tipo de cuerpo. En la halterofilia se pueden distinguir tres tipos principales de cuerpo:
– ENDOMORFO (softgainer): Estructura corporal más bien redondeada, con tendencia a acumular rápidamente grasa en la cintura, las caderas y los muslos. En las mujeres suele presentarse con caderas anchas. Metabolismo lento, pero desarrollo rápido de la masa muscular y grasa.
Además, una ingesta adecuada de agua eliminaría simultáneamente las sustancias tóxicas del organismo, lo que también mejoraría notablemente el aspecto de la piel y minimizaría el riesgo de aparición de manchas.