Dieta para aumentar la masa muscular gratis
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Las proteínas son especialmente importantes para la formación de los músculos. Pertenecen, como las grasas y los hidratos de carbono, a los combustibles del organismo. Las moléculas formadas por aminoácidos se encuentran en todas las células del cuerpo. Además de los músculos, el corazón, el cerebro, la piel y el cabello también se componen principalmente de proteínas. Por lo tanto, las consecuencias de una dieta baja en proteínas son devastadoras.
Por deportistas amateurs entendemos aquellos que hacen deporte por el placer de moverse y no tanto porque quieran participar en competiciones o alcanzar un alto rendimiento. Entre ellos se encuentran los que hacen ejercicio durante unos 30 minutos hasta cuatro veces por semana. [1, 4].
Consejo: La proteína en polvo tiene ciertamente sus ventajas. Si tomas un batido de proteínas, mejor si lo acompañas de una barrita energética rica en carbohidratos, un plátano o similar. Es mejor tomar este tipo de batido en las dos horas siguientes al entrenamiento [1].
Es bueno saberlo: incluso los deportistas de alto nivel no necesitan necesariamente preparados de proteínas. Ellos también pueden cubrir sus necesidades de proteínas a través de las proteínas de su dieta [1].
Ficha de nutrición para la masa muscular
En este artículo, vamos a enumerar una lista de alimentos que deben formar una base sólida en la elección de los alimentos que se convierten en estratégicos para optimizar una dieta para el crecimiento de la masa muscular.
Una ración de 100 g de salmón aporta entre un 25% y un 30% de proteínas, una ración de 100 g aporta unas 130 kcal y podría servirse como segundo plato, acompañado de una verdura cocida o cruda aliñada con aceite de oliva virgen extra y especias, después de un primer plato de arroz blanco o, mejor aún, de arroz venoso aliñado con aceite de oliva y tomates frescos.
Además, la ingesta de alimentos proteicos, especialmente los de origen animal, provoca un aumento de la ureagénesis y la excreción de una parte importante de los aminoácidos ingeridos. En cambio, la suplementación de aminoácidos esenciales por sí sola tiene varias ventajas sobre las proteínas alimentarias.
Además, la ingesta de aminoácidos esenciales da lugar a una utilización eficaz de los aminoácidos no esenciales sintetizados de forma endógena (producidos en el hígado según las necesidades de regulación metabólica del momento), lo que reduce la ureagénesis y la excreción de aminoácidos y urea.
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En este artículo explicaremos cómo configurar una dieta para ganar masa (fase de volumen), orientando sobre la ingesta de energía, el desglose de macronutrientes (cuántas grasas, proteínas, carbohidratos…) y los alimentos que se deben preferir cuando se quiere aumentar la masa muscular.
En la fase de volumen, las proteínas son relativamente menos importantes que en la dieta de definición, mientras que los hidratos de carbono adquieren un mayor protagonismo como recurso energético preferido del organismo.
Notas del coautor: Ludovico Lemme entrenador personal certificado por la ISSA y estudiante de la SaNIS (escuela de nutrición y suplementación deportiva). Sigue a varios atletas, tanto en directo como en línea, en el ámbito del culturismo y el fitness en general. En 2015, puso en marcha el proyecto Rhinocoaching con el que pretende crear una plataforma de referencia para sus deportistas y aficionados en general.
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Independientemente de la estrategia nutricional que decida seguir (dieta hipocalórica, de mantenimiento o, como en la fase de masa, una dieta hipercalórica), los tres macronutrientes deben estar siempre presentes, en las proporciones adecuadas y cualitativamente correctas.
Las proteínas, en cambio, tienen una función principalmente plástica y reconstructiva, y sólo parcialmente energética (tienen un valor calórico de unas 4 kcal por gramo). En la práctica, las proteínas son esenciales para el mantenimiento y el crecimiento de las estructuras celulares, incluyendo, por supuesto, el crecimiento muscular.
Todos los macronutrientes deben estar presentes en la dieta para obtener masa, así que absolutamente no a las estrategias que excluyen categorías nutricionales enteras, como la dieta cetogénica, donde los carbohidratos son casi inexistentes, o las dietas altas en carbohidratos, con las grasas en niveles mínimos.
La ingesta ideal de proteínas, según las directrices actuales, oscila entre un mínimo de 1,7-1,8 g de proteínas por kilogramo de masa magra, y un máximo de 2,3 g. Eso sí, siempre estamos hablando del macronutriente, no del alimento. Cien gramos de pechuga de pollo, por ejemplo, contienen 21 g de proteínas.