Alimentos ricos en omega 3, 6 9
Contenidos
Esenciales para la salud cardiovascular, los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas. Veamos todos los alimentos ricos en omega 3.
Los omega 3 son ácidos grasos, algunos de los cuales son esenciales. Esto significa que no somos capaces de producirlos nosotros mismos y, por lo tanto, debemos tomarlos necesariamente a través de los alimentos.
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados, es decir, formados por dobles enlaces, y el número 3 se refiere a la posición de un doble enlace. Concretamente, en el omega 3, el primer doble enlace, contando desde el carbono terminal (el carbono omega), ocupa la tercera posición. Se diferencian de los ácidos grasos omega-6, que en cambio tienen el primer doble enlace en la sexta posición y se encuentran principalmente en los aceites vegetales.
Con 17,7 gramos de ácido alfa-linolénico, las semillas de chía ocupan el segundo lugar en cuanto a contenido de este ácido graso esencial. También son muy ricas en fibra, aportando unos 35 gramos por cada 100 gramos. La fibra ayuda a sentirse saciado antes, acelera el tránsito intestinal y facilita la eliminación de residuos. Contienen muchas proteínas y, gracias a ellas y a la fibra, ayudan a reducir la absorción de azúcar.
Tabla de omega 3 del pescado
El Omega 3 es esencial, incluso necesario, para nuestro organismo porque es responsable de un gran número de procesos metabólicos. Además, el Omega 3 es un verdadero aliado para nuestra salud.
A modo de ejemplo, 100 gramos de salmón contienen 2,17 Omega 3 totales, mientras que 100 gramos de caballa 2,14. El atún escurrido en lata, en cambio, sólo contiene 0,28 gramos de Omega3, por lo que es mucho mejor optar por una buena loncha de salmón fresco.
Este tipo de aceite, no conocido por todos, se extrae de una planta llamada Perilla frutescens, originaria de China. Los tres tipos de grasas poliinsaturadas, Omega 3, 6 y 9, están presentes en el aceite de perilla, pero el Omega 3 constituye el 50% de su contenido.
Si aún así quiere beneficiarse del Omega-3 presente en los huevos, tenga cuidado de elegir los de gallinas camperas alimentadas con semillas de lino. Por lo general, encontrará esta información en su envase.
*Lípidos. 2011 Jan;46(1):37-46. doi: 10.1007/s11745-010-3490-4. Epub 2010 Nov 2. Los efectos metabólicos del aceite de krill son esencialmente similares a los del aceite de pescado, pero con una dosis menor de EPA y DHA, en voluntarios sanos. Ulven SM, Kirkhus B, Lamglait A, Basu S, Elind E, Haider T, Berge K, Vik H, Pedersen J.
Beneficios del Omega 3
Son ricos en ácido alfa linolénico algunos alimentos naturales no procesados como: las semillas de chía, el kiwi, la perilla, el lino, el arándano, la camelia, la porcelana, el espino amarillo, el cáñamo, la nuez, la canola y la soja.
Aún más ricos en ácido alfa linolénico son los alimentos extraídos de las fuentes naturales mencionadas; por ejemplo, el germen de cereales, como el de trigo, o los aceites extraídos: aceite de chía, aceite de kiwi, aceite de perilla, etc.
Son ricos en ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico los “alimentos frescos no procesados” como: sardina, caballa, atún, listado, pez espada, jurel, sardina, arenque, bacalao, salmón, anchoa, lechuga de mar, alga wakame, etc.
Aún más ricos en ácido alfa-linolénico son los alimentos “extraídos” y/o “procesados” de los alimentos mencionados anteriormente; por ejemplo, el hígado de bacalao, las huevas de salmón, las huevas de mújol, los peces voladores, las huevas de esturión, el aceite de hígado de bacalao, el aceite de salmón, etc.
Aceite de semilla de chía, aceite de kiwi, aceite de perilla, aceite de linaza, aceite de arándano, aceite de camelia, aceite de porcelana, aceite de espino amarillo, aceite de cáñamo, aceite de nuez, aceite de canola, aceite de soja.
Aguacate omega 3
Otro beneficio que no hay que pasar por alto se refiere no tanto a la salud interna de nuestro organismo, sino a la externa, que entra en el ámbito de la belleza. De hecho, el Omega 3 es rico en antioxidantes que combaten los radicales libres que provocan el envejecimiento de las células del cuerpo. Al contrarrestarlos, previenen o retrasan la aparición de arrugas, la caída del cabello y ayudan a mantenerse joven.
Alimentos ricos en Omega 3Hemos mencionado que el Omega 3 no es producido directamente por el cuerpo y, por lo tanto, debe ser ingerido a través de los alimentos adecuados como parte de una dieta apropiada, a menos que se utilicen suplementos. Hay alimentos conocidos por su alto contenido en estos ácidos grasos, entre los que sin duda destacan ciertos tipos de pescado. Sin embargo, el salmón, la caballa y el aceite de hígado de bacalao no son las únicas soluciones. De hecho, hay alimentos no animales que encajan perfectamente en una dieta vegetariana o vegana.