Ensalada de legumbres y atún
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Por cuestión de tiempo, sugerimos utilizar garbanzos precocidos para preparar los garbanzos de la ensalada, pero si tienes tiempo suficiente para remojarlos, por supuesto, los garbanzos secos también estarán bien. Variaciones de la ensalada con atún y garbanzos
En los ingredientes hemos sugerido las verduras que -en nuestra opinión- mejor combinan entre sí y con los garbanzos y el atún. Por supuesto, puedes variar, por ejemplo, eligiendo zanahorias en lugar de pimientos, u omitiendo la cebolla si no te gusta.
Ensalada verde con legumbres
Las funciones de las legumbres en la cocina son muchas. Al tener una buena composición de almidón, pueden sustituir (¡y a menudo deberían hacerlo!) a los cereales y a los productos derivados de la patata (excepto el pan, que requiere gluten, ausente en las legumbres). Al mismo tiempo, debido a su típica abundancia de proteínas, las legumbres pueden alcanzar un valor biológico (VB) que puede sustituir a los alimentos de origen animal cuando se combinan adecuadamente con otros alimentos. Más información en el artículo: Proteínas de las legumbres.
A nivel práctico, las legumbres pueden utilizarse guisadas como sustituto de la pasta o el arroz, hervidas, escurridas y enfriadas como acompañamiento de platos, y cocinadas junto con cereales para conseguir un VB similar al de las proteínas del huevo. Funciones
Las legumbres contra el colesterol altoDesde el punto de vista lipídico-digestivo, el consumo de legumbres reduce significativamente la absorción del colesterol; esto se debe a la acción quelante de las saponinas (glucósidos) y de la lecitina (esteroide vegetal) tanto sobre las moléculas de grasa exógena como sobre las moléculas de grasa endógena excretadas en el intestino a través de la bilis. NB. Las saponinas inyectadas por vía parenteral también han demostrado un efecto metabólico beneficioso.
Recetas fáciles y rápidas con legumbres
Lo bueno de las legumbres es que se pueden utilizar de muchas maneras, desde sopas a ensaladas, pasando por cremas de legumbres como el hummus, creando platos completos combinados con otras verduras o procesadas y convertidas en hamburguesas para deleite de los vegetarianos. He aquí algunas ideas.
Amantes de las hamburguesas, si queréis limitar vuestro consumo de carne, aquí tenéis una deliciosa variante de garbanzos, para disfrutar en el horno o en la sartén, acompañada de una buena ensalada o disfrutada en un sándwich. Además, las hamburguesas de garbanzos también pueden ser una solución para que los niños aprecien las legumbres.
Colocar las hamburguesas de garbanzos en una bandeja de horno forrada con papel de hornear y hornearlas a 180°C durante 15 minutos o hasta que se doren en la superficie. También se pueden cocinar en una sartén con un poco de aceite. Sírvelo como quieras, en medio de un buen sándwich o acompañado de una ensalada.
¿Qué te parecen estas recetas de verano con legumbres? ¿También tienes la costumbre de preparar ensaladas de alubias o lentejas o platos de una sola vez con garbanzos? Cuéntanos cómo los preparas en verano.
Ensalada mixta de legumbres
Puede darse el gusto de preparar ensaladas de verduras para todos los gustos, con sus ingredientes favoritos. Ensalada de habas y puntarelle, ensalada de lentejas y cebolleta, ensalada de judías y gambas o ensalada de judías y atún son algunas de las muchas ideas y recetas que puedes preparar con legumbres. También se puede hacer una buena mezcla y aliñar con lechuga y tomates y espolvorear con albahaca. Para enriquecer el plato, se puede condimentar al gusto con cereales como la cebada, la espelta o la quinoa, patatas cocidas que se dejan enfriar en rodajas con perejil, o algunas semillas de girasol o sésamo. Aderezar con vinagre balsámico, o una vinagreta de aceite fresco y limón. Como alternativa, prepare un aderezo ligero de yogur o mostaza. Cómo preparar la ensalada de legumbres
Prepare una vinagreta aromática mezclando una parte de aceite de oliva virgen extra y una parte de zumo de limón bien filtrado 3 en un bol pequeño. Picar las hojas de albahaca y añadirlas al aliño, junto con una pizca de sal. Vierta la vinagreta sobre la ensalada y remuévala, luego déjela en la nevera durante unos 30 minutos para que los ingredientes tomen sabor. Servir frío, acompañado de un aderezo al gusto.