Alimentación sana
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Pero falta un último dato: los aminoácidos tienen una vida media de varias horas en la sangre, es decir, no pueden almacenarse y, por lo tanto, si no se utilizan en la síntesis de proteínas, deben utilizarse como energía o almacenarse como grasa.
De ahí surgen las directrices que recomiendan la combinación de legumbres con cereales, ya que las primeras son ricas en lisina pero pobres en cisteína y metionina y los segundos son ricos en cisteína y metionina pero pobres en lisina.
Normalmente, los deportistas veganos siguen las directrices de la cuota general de proteínas: 1,6 – 2,5 g/kg de peso (masa magra si el sujeto tiene un alto porcentaje de grasa), pudiendo alcanzar y/o superar los 3 g/kg durante periodos cortos.
Todo el sabor que quieras
Veamos en qué consiste el estilo de vida vegetariano para proteger tu salud. ¿Y cuáles son los riesgos de ser vegetariano? Las comidas vegetarianas se centran en frutas y verduras, legumbres secas, cereales integrales, semillas y frutos secos. Según algunas estimaciones, alrededor del 2% de la población adulta estadounidense sigue este tipo de dieta. En Italia, según el informe Eurispes de 2014, el 7,1% de la población: unos 4,2 millones de personas, frente a los 3,720 millones de 2013. Una orientación que también confirman los informes sobre el consumo y la distribución de alimentos en Italia.
Libros para hacerse vegetariano
1. Lacto-ovo-vegetarianismo (LOV): excluye la carne pero incluye productos lácteos, huevos y miel junto con una amplia gama de alimentos de origen vegetal. Las subcategorías son el lacto-vegetarianismo (LV), que excluye los huevos, y el ovo-vegetarianismo (OV), que excluye los productos lácteos.
> Dieta macrobiótica: la versión estrictamente vegetariana de esta dieta incluye cereales, legumbres, frutas, verduras, algas y productos de soja; se excluyen los productos lácteos, los huevos, algunas verduras y algunas frutas. Algunos macrobióticos también consumen pescado.
Los alimentos ricos en proteínas son un grupo bastante heterogéneo que incluye las legumbres, pero también todos los productos de soja (leche y yogur de soja, tofu, tempeh, proteína vegetal reestructurada) y el gluten de trigo (seitán) y sus combinaciones (hamburguesas y albóndigas vegetales, rodajas de verduras, etc.).
Las verduras de hoja verde oscura y las crucíferas (brócoli, col) son fuentes especialmente ricas en estos importantes nutrientes. Las verduras de color amarillo oscuro o naranja son ricas en betacaroteno. Incluya en su dieta porciones generosas y variadas de verduras.
Lacto-ovo-vegetarianos
Las personas deciden adoptar una dieta vegetariana por muchas razones, como el respeto a los animales, el deseo de proteger el medio ambiente, o porque desean reducir el riesgo de desarrollar o enfermedades crónicas o para su manejo no farmacológico.
Los alimentos de origen vegetal (por ejemplo, los cereales, las legumbres y los derivados de la soja, los frutos secos y las semillas oleaginosas, las frutas y las verduras) constituyen la base de la dieta vegetariana, mientras que algunos alimentos procesados y fortificados, como las bebidas de origen vegetal, los análogos de la carne y los cereales para el desayuno, pueden contribuir sustancialmente a la ingesta de ciertos nutrientes en los vegetarianos.
Las fuentes de vitamina D procedentes de la dieta y los suplementos suelen ser necesarios para satisfacer las necesidades de este nutriente (Nota del editor: no sólo en los vegetarianos, sino en la población general). Entre los alimentos enriquecidos con vitamina D se encuentran la leche de vaca, algunos tipos de leche vegetal, los zumos de frutas, los cereales de desayuno y las margarinas. Los huevos también pueden aportar vitamina D. Las setas tratadas con luz ultravioleta pueden ser una importante fuente de vitamina D [36, 37].