Grasas saturadas e insaturadas
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Los ácidos grasos monoinsaturados son fácilmente digeribles y ayudan al organismo a asimilar las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los aguacates, el aceite de oliva, el aceite de colza, los cacahuetes, las almendras y los pistachos son ricos en ellos.
Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas son el pescado graso como el salmón, las microalgas, el aceite de colza, el aceite de linaza, los frutos secos, las verduras de hoja, el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de germen de maíz, la carne, la mantequilla, la leche y los productos lácteos.
Los ácidos grasos insaturados modificados (o grasas trans) se generan en la industria alimentaria durante la transformación de los aceites en grasas sólidas mediante un proceso llamado hidrogenación. Raros en la naturaleza, se producen en el sistema digestivo de los rumiantes y se encuentran en la grasa de la carne y los productos lácteos.
Estas grasas aumentan los niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En Suiza y la UE, no tienen que declararse oficialmente en las etiquetas de los alimentos, pero pueden identificarse con las palabras “grasa vegetal, parcialmente hidrogenada” o “ácidos grasos insaturados, contiene grasa hidrogenada”.
Grasas poliinsaturadas
Para evitar la falta de las llamadas “grasas buenas” en el organismo, hay que introducir alimentos ricos en los nutrientes mencionados. Por lo tanto, se prefieren las grasas vegetales como el aceite de oliva, el aceite de girasol o el aceite de cacahuete, combinadas con el consumo de frutos secos y pescado, especialmente el azul.
Se han identificado dos tipos de grasas, las saturadas y las trans, como potencialmente perjudiciales para la salud humana; muchos de los alimentos que las contienen son sólidos a temperatura ambiente. Entre ellos se encuentran la margarina, la mantequilla y la grasa de vacuno o de cerdo. Las grasas trans deben evitarse a toda costa, mientras que las grasas saturadas han sido reevaluadas recientemente, aunque su consumo debe ser moderado.
Alimentos con grasas insaturadas
En cambio, deben sustituirse por grasas mono y poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en el aceite de oliva virgen extra y el aceite de girasol, pero también en frutas como el aguacate, y otros alimentos vegetales (como las almendras, las avellanas y los pistachos). Contribuyen -aunque modestamente- a aumentar los niveles del llamado colesterol bueno (HDL). Grandes fuentes de omega 3 son ciertos pescados grasos (como la caballa, el salmón, el arenque, las sardinas y el atún), frutos oleaginosos como las nueces y semillas como el lino, pero también en parte en legumbres como las judías secas.
El omega 6, en cambio, se encuentra en los aceites esenciales (colza, maíz, soja, algodón, cártamo, girasol), en los frutos oleaginosos (como cacahuetes, nueces, pistachos) y en alimentos como los cereales, las legumbres secas y la yema de huevo. Estas grasas son componentes fundamentales del organismo (forman las membranas celulares), y son indispensables para el desarrollo y el crecimiento del niño, además de reducir el nivel de triglicéridos en la sangre.
¿Las articulaciones se vuelven rígidas y se hinchan? ¿Su piel se vuelve seca y escamosa y sus uñas se vuelven blandas, agrietadas o quebradizas? Estos síntomas podrían ser causados por una dieta que carece del aporte correcto de lípidos. Sin embargo, sigue siendo fundamental consultar a un médico para saber si el problema proviene realmente de la dieta.
Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
Se han identificado dos tipos de grasas, las saturadas y las trans, como potencialmente perjudiciales para la salud humana; muchos de los alimentos que las contienen son sólidos a temperatura ambiente. Entre ellos se encuentran la margarina, la mantequilla y la grasa de vacuno o de cerdo. Las grasas trans deben evitarse a toda costa, mientras que las grasas saturadas han sido reevaluadas recientemente, aunque su consumo debe ser moderado.
Además de los ácidos grasos omega-3, también hay que tener en cuenta los ácidos grasos omega-6 de origen vegetal, contenidos en alimentos como el tofu, la soja, las semillas de girasol, las semillas de calabaza y de sésamo, el aceite de oliva, el aceite de sésamo y el aceite de girasol.
Hay que tener en cuenta que los ácidos grasos omega-6 se consideran antagónicos a los omega-3, por lo que su presencia en el organismo debe ser siempre equilibrada para no crear un desequilibrio y, por tanto, una inhibición de los beneficios que aportan las grasas omega-3.