Tabla de alimentos con grasas saturadas e insaturadas
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Podemos dividir las grasas en dos categorías principales: ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados. Normalmente, las grasas insaturadas se consideran “buenas” y las saturadas “malas”.
Del mundo vegetal: todos los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, piñones, anacardos, etc.), las semillas (girasol, lino, calabaza, sésamo), el germen de trigo, las aceitunas y los aceites no refinados (como el aceite de oliva virgen extra prensado en frío y el aceite de linaza).
Los alimentos ricos en grasas poco saludables para el organismo, entre los que se encuentran los alimentos con un contenido muy elevado de omega 6 en este grupo, son sin duda los embutidos y fiambres demasiado grasos (tocino, manteca de cerdo, salami), sobre todo si proceden de animales no criados en libertad. También añadiría algunos aceites vegetales muy refinados como, por ejemplo, el de palma.
Alimentos con grasas buenas
Naturalmente, los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque, la trucha de lago y el atún son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Son grasas “buenas” que pueden ayudar a mantener la salud del corazón.
¿Un beneficio adicional? Cuando los aguacates se comen con otros alimentos, ayudan al cuerpo a absorber mejor los nutrientes. La mitad de un aguacate de tamaño medio aporta unas 115-160 calorías.
Compruebe siempre la etiqueta del producto para estar seguro de los ingredientes y los porcentajes de concentración. Además, se obtienen mejores beneficios de los alimentos enriquecidos con omega-3 que de los suplementos.
Alimentos con alto contenido en grasa
Los alimentos de este grupo son la principal fuente de grasa en la dieta y contienen tanto grasas saturadas como insaturadas, en diferentes proporciones según sean de origen vegetal o animal. Algunos son también una buena fuente de vitamina E (aceite de girasol y aceite de almendras).
Algunos ácidos grasos poliinsaturados, los de la familia omega-6 y omega-3, son esenciales, ya que sólo pueden introducirse a través de la dieta y no pueden ser producidos por el organismo. Los ácidos grasos omega-6 también son demasiado abundantes en una dieta basada en plantas, mientras que los omega-3 pueden obtenerse del aceite de linaza (en forma de ALA, ácido alfa-linolénico).
Las grasas poliinsaturadas son malas para la salud
Los aceites son grasas líquidas a temperatura ambiente, como los aceites vegetales utilizados para condimentar o cocinar. Los aceites proceden de la extracción de semillas o drupas (frutos) o incluso de pescado. Algunos aceites comunes son:
Algunos aceites se utilizan principalmente como condimentos/sabores, como el aceite de nuez y sésamo. Una serie de alimentos son naturalmente ricos en aceites, como las aceitunas, los frutos secos, algunos pescados, los aguacates. Los alimentos que se componen principalmente de aceite son la mayonesa, algunos productos conservados en aceite y la margarina. La mayoría de los aceites son ricos en grasas monosaturadas o poliinsaturadas, y bajos en grasas saturadas. Los aceites derivados de plantas (aceites vegetales y de frutos secos) no contienen colesterol.
Las grasas sólidas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca de cerdo, el sebo, la margarina y la grasa de pastelería. Las grasas sólidas proceden de muchos alimentos de origen animal. En el caso de la margarina, pueden prepararse a partir de aceites vegetales mediante un proceso llamado hidrogenación. Algunas grasas sólidas son: