Tabla de grasas alimentarias
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por gramo. Los lípidos están muy extendidos en la naturaleza: los encontramos tanto en el reino animal como en el vegetal y son los componentes esenciales de casi todos los organismos. Las grasas están presentes en los alimentos tanto en forma líquida como sólida, en el
membrana, que comprende varias capas que contienen lípidos polares y numerosas proteínas bioactivas con funciones metabólicas, de transporte y de protección contra las infecciones. Una enzima llamada
). Las directrices de la OMS recomiendan limitar las calorías procedentes de las grasas trans a un máximo del 1% de la ingesta alimentaria, y señalan que una dieta rica en este tipo de grasas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas en un 21% y de muerte en un 28%.
Grasas buenas y malas
El salmón, el atún, la caballa y la trucha son pescados que tienden a ser grasos, pero son ricos en ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, que ayudan a reducir los estados inflamatorios del organismo y a reforzar el sistema inmunitario. Aportan proteínas que ayudan a aumentar la masa muscular magra. También son deliciosos al horno o al vapor y con pocos condimentos.
Las nueces, los anacardos y las almendras son una excelente fuente de grasas insaturadas saludables y proteínas de origen vegetal, y son ricas en antioxidantes como la vitamina E y en fibra dietética para ayudar a mantener un sistema digestivo saludable.
Grasas buenas para adelgazar
En cambio, deben sustituirse por grasas mono y poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en el aceite de oliva virgen extra y el aceite de girasol, pero también en frutas como el aguacate, y otros alimentos vegetales (como las almendras, las avellanas y los pistachos). Contribuyen -aunque modestamente- a aumentar los niveles del llamado colesterol bueno (HDL). Grandes fuentes de omega 3 son ciertos pescados grasos (como la caballa, el salmón, el arenque, las sardinas y el atún), frutos oleaginosos como las nueces y semillas como el lino, pero también en parte en legumbres como las judías secas.
El omega 6, en cambio, se encuentra en los aceites esenciales (colza, maíz, soja, algodón, cártamo, girasol), en los frutos oleaginosos (como cacahuetes, nueces, pistachos) y en alimentos como los cereales, las legumbres secas y la yema de huevo. Estas grasas son componentes fundamentales del organismo (constituyen las membranas celulares), y son indispensables para el desarrollo y el crecimiento del niño, además de reducir el nivel de triglicéridos en la sangre.
¿Las articulaciones se vuelven rígidas y se hinchan? ¿Su piel se vuelve seca y escamosa y sus uñas se vuelven blandas, agrietadas o quebradizas? Estos síntomas podrían ser causados por una dieta que carece del aporte correcto de lípidos. Sin embargo, sigue siendo fundamental consultar a un médico para saber si el problema proviene realmente de la dieta.
Tabla de alimentos con grasas saturadas e insaturadas
El salmón, el atún, la caballa y la trucha son pescados que tienden a ser grasos, pero son muy ricos en ácidos grasos omega-3, así como en EPA y DHA, que ayudan a reducir los estados inflamatorios de nuestro organismo. Sus proteínas ayudan a aumentar la masa muscular magra. También son deliciosos cocinados con pocos condimentos.
Los anacardos, las almendras y las nueces son una magnífica fuente de grasas insaturadas y proteínas vegetales, antioxidantes como la vitamina E, y fibra dietética para ayudar a mantener un sistema digestivo saludable.