Buenos alimentos grasos
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Los pescados grasos naturales como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque, la trucha de lago y el atún son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Son grasas “buenas” que pueden ayudar a mantener la salud del corazón.
¿Un beneficio adicional? Cuando los aguacates se comen con otros alimentos, ayudan al cuerpo a absorber mejor los nutrientes. La mitad de un aguacate de tamaño medio aporta unas 115-160 calorías.
Compruebe siempre la etiqueta del producto para estar seguro de los ingredientes y los porcentajes de concentración. Además, se obtienen mejores beneficios de los alimentos enriquecidos con omega-3 que de los suplementos.
Cuáles son las grasas malas
Es decir, todos los condimentos extremadamente calóricos con demasiadas grasas saturadas que son perjudiciales para la salud. Para enriquecer nuestros platos, optamos por un buen aceite de oliva virgen extra, rico en polifenoles antioxidantes.
Puede que sean cómodos de guardar en la nevera y que sacien la sed y sean sabrosos para el paladar, pero los zumos de fruta industriales suelen esconder mucho azúcar añadido y, de hecho, contienen muy poca fruta real. Las llamadas calorías líquidas son vacías y están infravaloradas, pero pueden tener un gran impacto en el proceso de adelgazamiento cuando se utilizan de forma regular y constante. Mejor elegir una fruta fresca de temporada, un zumo o un extracto casero, donde los únicos azúcares que se ingieren son los que están presentes de forma natural en el alimento.
Tabla de grasas saludables
El salmón, el atún, la caballa y la trucha son pescados que tienden a ser grasos, pero son ricos en ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, que ayudan a reducir los estados inflamatorios del organismo y a reforzar el sistema inmunitario, y en proteínas, que ayudan a aumentar la masa muscular magra. También son deliciosos al horno o al vapor y con pocos condimentos.
Las nueces, los anacardos y las almendras son una excelente fuente de grasas insaturadas saludables y proteínas de origen vegetal, y son ricos en antioxidantes, como la vitamina E, y en fibra dietética, para ayudar a mantener un sistema digestivo saludable.
Tabla de alimentos con grasas saturadas e insaturadas
Las grasas vegetales se consumen principalmente en forma de aceites y margarinas (que son aceites solidificados mediante la eliminación química del habitual “doble enlace” de la cadena de ácidos grasos) derivados del prensado de frutos (por ejemplo, aceitunas) o semillas oleaginosas (por ejemplo, soja, girasol, lino, sésamo, maíz, etc.).
Hay que evitar una dieta demasiado rica en alimentos grasos porque favorece el aumento de peso, lo que, además de su impacto estético, tiene importantes repercusiones en la salud: aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, alteraciones metabólicas y hormonales, y ciertos tipos de cáncer.
Consulte siempre las tablas nutricionales de los productos industriales y las tablas de composición de los alimentos (disponibles en el sitio web del Instituto Nacional de Investigación Alimentaria y Nutrición) para los productos frescos o no elaborados.