Ensalada fría de lentejas y zanahorias
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Garbanzos, alubias, lentejas, habas y guisantes, estamos acostumbrados a disfrutarlos en sopas y guisos de invierno pero, en verano (y más allá), son los protagonistas de sabrosas y frescas ensaladas de legumbres: platos versátiles en nombre de la ligereza, aptos para quienes les gusta mantenerse en forma y para quienes buscan platos sabrosos y, sobre todo, sencillos y rápidos de preparar pero ricos en sabor.
Si, por el contrario, decide preparar su ensalada de legumbres con judías borlotti frescas, guisantes frescos, habas frescas o judías verdes o taccole o piattoni , no necesitará remojar las legumbres y podrá proceder directamente a hervirlas en agua con sal.
Las ensaladas de legumbres pueden aliñarse de forma muy sencilla, por ejemplo con aceite, sal y vinagre de vino o balsámico o con vinagreta de zumo de limón. Las especias o hierbas aromáticas no sólo aportan sabor a tu ensalada de legumbres, sino que en ciertos casos también son útiles para quienes no digieren muy bien las legumbres: por ejemplo, la menta o el hinojo ayudan a la digestión, evitando las molestias de la barriga hinchada.
Ensalada de lentejas al estilo de Liguria
Lavamos los tomates cherry, los cortamos en trozos pequeños, añadimos unos dados de queso feta y unas hojas de albahaca picadas. Vamos a añadirlas a las lentejas previamente hervidas y dejadas enfriar. A nuestro gusto, podemos añadir unas aceitunas negras griegas secadas al horno y unas rodajas de cebolla de Tropea previamente aromatizadas en un poco de vinagre. Sólo queda aliñar con aceite de oliva virgen extra o de soja y una pizca de sal.
Preparamos pasta del tipo farfalle, pennette o fusilli pequeño. Una vez hervido al dente, detenemos la cocción bajo un poco de agua fría. Hacemos lo mismo con las lentejas y combinamos ambas en un bol. Por separado, limpiamos un calabacín y una berenjena, los cortamos en dados y los hacemos a la plancha con un poco de aceite de oliva en una sartén. Dejar que se enfríen y añadir unos dados de queso emmental. Aliñamos la ensalada de pasta con aceite de oliva virgen extra y sal.
Las lentejas son un alimento muy vinculado a la tradición gastronómica italiana, una legumbre rica en proteínas, minerales, vitaminas y sin colesterol, muy versátil para cocinar y adecuada para preparar diferentes tipos de platos.
Ensalada de lentejas y atún
Las lentejas contienen altos niveles de fibra soluble, que puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón, y son una excelente fuente de magnesio y folato, que son especialmente importantes durante el embarazo.
1. Poner a hervir las lentejas en abundante agua y dejarlas cocer durante unos 20 minutos (comprobar después de los primeros 15 minutos si están suficientemente blandas). Una vez que las lentejas estén blandas pero todavía bastante crujientes, escúrralas y páselas por agua fría durante un minuto. Déjalo a un lado.
NutriciónCalorías: 305kcal | Carbohidratos: 41g | Proteínas: 17g | Grasas: 8g | Grasas saturadas: 1g | Grasas monoinsaturadas: 6g | Potasio: 752mg | Fibra: 20g | Azúcar: 3g | Vitamina A: 303IU | Vitamina C: 10mg | Calcio: 48mg | Hierro: 5mg
Ensalada de lentejas siciliana
Mientras tanto, prepara el resto de los ingredientes en una fuente de horno grande, lava los tomates cherry, córtalos en 4 trozos, enjuaga el maíz bajo el agua, añade las aceitunas y el apio, limpios, despalillados y picados, cuela las lentejas, añádelas al resto de los ingredientes, sazónalas con sal y aceite y ¡a disfrutar!
Mientras tanto, prepara el resto de los ingredientes en una fuente de horno grande, lava y corta los tomates cherry en 4 trozos, añade el maíz después de enjuagarlo bajo el agua, añade las aceitunas y el apio, limpio, sin semillas y picado.