Dieta para aumentar la masa muscular femenina
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Para estar al día en el campo de la nutrición deportiva, la fisiología del deporte y la recomposición corporal (mejora de la proporción entre grasa y músculo), habría que pasarse el día leyendo la enorme cantidad de documentos (artículos, en la jerga) que inundan pubmed cada día.
La regla es que una dieta saludable, sobre todo cuando se quiere aumentar la masa muscular o protegerla del catabolismo, requiere una frecuencia de 5-6 a 8 comidas al día.
La premisa básica de toda esta extraña teoría era el malentendido del efecto térmico de los alimentos (TEF) o termogénesis inducida por la dieta (DIT). Cada vez que comes, tu tasa metabólica aumenta un poco debido al TEF.
Una revisión que evaluó el efecto de la frecuencia de las comidas sobre el control del apetito y la ingesta de alimentos (2) examinó 179 estudios y las conclusiones fueron: “no se encontró una relación significativa entre la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso”.
Dieta para aumentar la masa muscular sin ganar peso
La dieta que debe seguirse para lograr resultados óptimos en el desarrollo muscular depende en gran medida del tipo de cuerpo. En la halterofilia se pueden distinguir tres tipos principales de cuerpo:
– ENDOMORFO (softgainer): Estructura corporal más bien redondeada, con tendencia a acumular rápidamente grasa en la cintura, las caderas y los muslos. En las mujeres suele presentarse con caderas anchas. Metabolismo lento, pero desarrollo rápido de la masa muscular y grasa.
Además, una ingesta adecuada de agua eliminaría simultáneamente las sustancias tóxicas del organismo, lo que también mejoraría notablemente el aspecto de la piel y minimizaría el riesgo de aparición de manchas.
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No existe una dieta única que garantice los mejores resultados de musculación para todo el mundo. Pero hay algunos puntos que debes tener en cuenta si quieres ganar masa muscular. Antes de entrar en detalles sobre los alimentos que favorecen el crecimiento muscular y que, por lo tanto, deben incluirse en su lista de la compra, he aquí los puntos clave de toda dieta para el desarrollo muscular:
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¡Atención! El siguiente artículo NO pretende dictar ningún principio ni desacreditar otros métodos, por lo que representa únicamente MI opinión profesional (y personal) sobre el tema en cuestión.
Es bastante conocido que el entrenamiento para conseguir masa debe consistir principalmente en un Entrenamiento de Alto Volumen (HVT) y sus respectivos TUTs (Tiempo Bajo Tensión) elevados, teniendo cuidado de incluir también periodos de entrenamiento de fuerza a través de un Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) para no ralentizar el aumento progresivo de la carga (entendida como “kg de hierro fundido levantado”). Por otro lado, desde el punto de vista dietético, se escucha (si se me permite el juego de palabras) ¡”de todo”! En definitiva, ¿cómo se estructura la dieta para conseguir masa? Importancia de la dieta
Los azúcares en la dieta para la masa deben proporcionar suficiente energía para evitar el catabolismo, estimular la insulina para el anabolismo muscular y apoyar la reconstrucción de las reservas de energía (MEJOR si se combina con proteínas y menos con lípidos). Deben ser predominantemente de bajo índice glucémico (IG) en las comidas fuera del entrenamiento y de alto IG inmediatamente después de la sesión.