La dieta del deportista
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La comida, que no es abundante, requiere un equilibrio de alimentos principalmente proteicos y glucídicos. Por lo tanto, arroz o pasta aderezada con salsas sin grasa, carne o pescado y una buena ración de verduras, preferiblemente crudas, y fruta fresca de temporada.
– ASOCIACIÓN DE ALIMENTOS: propone evitar, en una misma comida, ciertas asociaciones como la de los almidones con las proteínas animales, la de las grasas animales con las proteínas, la de ciertas proteínas, la de los alimentos muy azucarados con los alimentos proteicos y los almidones, la de los alimentos y bebidas ácidas con las proteínas y los almidones.
Comienza seis días antes de la competición. En los tres primeros días, los glúcidos se limitan drásticamente, pero en cambio se incluyen abundantemente en los tres días restantes (70% de glúcidos en la dieta). Esto debería crear un malestar inicial, compensado inmediatamente después por un almacenamiento “excedente” (supercompensación) de azúcares (glucógeno muscular).
– la comida debe ser fácilmente digerible y rica en polisacáridos (azúcares complejos como el pan, la pasta, etc.) que garanticen un nivel de glucemia constante durante muchas horas (hay que tener en cuenta que los distintos alimentos sólo se ponen a disposición del organismo entre 5 y 8 horas después de la comida)
Dieta para jóvenes deportistas
– Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, aportan 4 kcal por gramo y son la principal fuente de energía del organismo. Por lo tanto, para el atleta son esenciales, ya que son la primera reserva a la que el cuerpo recurre inmediatamente para apoyar el esfuerzo muscular.
Los nutrientes pueden dividirse en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Todas estas moléculas nutritivas son esenciales para que todo ser humano realice las funciones básicas de la vida diaria.
En general, los alimentos como la pasta, el arroz y la espelta, como hidratos de carbono complejos, y todas las frutas, desde los plátanos hasta los arándanos, como fuente de hidratos de carbono simples, pueden incluirse en la categoría de hidratos de carbono.
– Los alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico son, en cambio, de origen animal. Las proteínas se encuentran principalmente en la carne, el pescado, los huevos y el queso. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal, como las legumbres o los propios cereales, también aportan proteínas.
Dieta para deportistas de competición
Una dieta adecuada proporciona al organismo las moléculas que necesita para realizar sus funciones fisiológicas, favorece el aumento de la masa muscular, optimiza el trabajo físico y repone las pérdidas debidas al estrés físico y mental del deportista.
(reserva de energía almacenada en los músculos) para producir energía son pasos muy importantes para que los deportistas tengan la “fuerza” que necesitan para completar su rendimiento y alcanzar sus objetivos, tanto durante el entrenamiento como en la competición.
Evidentemente, no hay alimentos “mágicos” que preparen el cuerpo para una competición mejor que otros, ni existe una dieta adecuada para las distintas categorías de deportistas. Cada atleta debe tener en cuenta sus propias características antropométricas, su programa de entrenamiento y su calendario de competición.
para que el cuerpo recupere sus reservas de glucógeno. Se recomienda comer una porción de 50-100 gramos de carbohidratos a los 30 minutos de terminar la carrera, y luego alimentarse cada 2 horas durante las siguientes 20 horas.
Dieta para el deportista aficionado
Las vitaminas y los minerales no aportan mucha energía para el deporte, pero son esenciales para las funciones del organismo. Aunque estos nutrientes no mejoran el rendimiento del entrenamiento, son importantes para la salud.
La mayoría suelen ser recomendados por dietistas especializados, que estudian sus necesidades específicas y crean una dieta específica para cada uno de ellos. Una dieta, para cualquier atleta profesional, no debe ser sólo de proteínas. La proporción perfecta sería 50-60% de carbohidratos / 25-30% de grasas / 10-15% de proteínas.
También es aconsejable dejar de lado los alimentos fritos y procesados. En cambio, se recomiendan los alimentos a la parrilla, cocidos o al vapor. Elimina el alcohol o déjalo sólo para ocasiones especiales y evita bebidas como los refrescos, ya que contienen demasiado azúcar, lo que no te beneficiará si los consumes habitualmente.
Los carbohidratos son una buena opción para mantener el nivel de glucosa en sangre lo suficientemente alto. De este modo, podrás llevar a cabo tu rutina deportiva y no cansarte a los pocos minutos de empezar. Puedes aumentar tu resistencia con la ayuda de legumbres (lentejas o alubias), cereales integrales cocidos.