Dieta Pogacar
Entre las grasas malas se encuentran las grasas saturadas y los ácidos grasos trans. Las primeras son de origen puramente animal y, por tanto, se encuentran en la carne (grasa de ave, cerdo, ternera y cordero, manteca de cerdo) y en los productos lácteos (leche entera, mantequilla, queso, helado). Mientras que las grasas trans se encuentran especialmente en los aceites vegetales (aceite de palma, aceite de coco, aceite de manteca de cacao), que se utilizan en los aperitivos, la comida rápida y, en general, en los productos con conservantes.
Debido a sustancias agresivas, como los rayos del sol por ejemplo, nuestro cuerpo acumula partículas (radicales libres) que comprometen el equilibrio oxidativo de las células. Esto conduce al crecimiento de células anormales que, en el “mejor” de los casos, aceleran el proceso de envejecimiento del organismo y, en el “peor”, pueden dar lugar a tumores.
Maltodextrinas cíclicas
En esta guía analizamos en profundidad cómo influyen los alimentos que ingieres en tu rendimiento ciclista y cuáles son las 10 reglas de oro que debes seguir en la mesa para rendir al máximo cuando montas en bicicleta.
Ser consciente de la nutrición en el ciclismo también significa poner los nutrientes adecuados en el plato, especialmente antes de una salida. La comida antes del ciclismo debe ser equilibrada correctamente.
Algunos ejemplos de tentempiés para comer durante el entrenamiento son sándwiches de leche con mermelada, copos de maíz con chocolate o incluso fruta deshidratada, como albaricoques secos o dátiles. Todos estos son alimentos que puedes comer incluso mientras sigues montando en bicicleta.
En esta fase de recuperación, el ciclista debe ingerir la mezcla adecuada de carbohidratos y proteínas. El tentempié ideal podría ser un sándwich de atún o mantequilla o un yogur con alto contenido en proteínas, como el yogur griego.
Hasta ahora hemos hablado de la estrecha relación entre la nutrición y el ciclismo, pero lo que bebemos también influye en el rendimiento del ciclista. Conviene recordar, de hecho, que el alcohol es un enemigo acérrimo para quienes quieren dar lo mejor de sí mismos en la bicicleta.
Desayuno semanal de ciclismo
Por lo tanto, los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental en la dieta del ciclista, preferiblemente integrales o sin refinar, como la cebada, la espelta, el trigo sarraceno, la pasta integral, el teff y el maíz, o el arroz integral, como el negro (venere), el rojo y el basmati integral. Deben tomarse en cantidades adecuadas según el número de kilómetros que se recorran: 5-7g/kg/día para entrenamientos de 1 hora al día, aumentando a 6-10 para salidas de 1 a 3 horas al día, hasta 8-12g/kg/día para salidas de más de 4-5 horas [2].
[2] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach y Daniel A. Baur. Nutrición antes del ejercicio: el papel de los macronutrientes, los almidones modificados y los suplementos en el metabolismo y el rendimiento de la resistencia. Nutrientes 2014, 6, 1782-1808.
[4] Kerksick, Chad M. et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing”. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva14 (2017): 33. PMC. Web. 24 mar. 2018.
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Recetas para ciclistas
se producen, hasta el punto de tener un exceso de estas moléculas que odian las células. Los radicales libres contribuyen a la degradación de las células musculares y, en consecuencia, a una menor fuerza y resistencia sobre los pedales. Entonces, ¿es el deporte, per se, malo para nosotros? No, el
Durante la carrera, hay que hacer frente a la deshidratación, evitar las posibles punzadas de hambre, favorecer la “recarga energética” de los grupos musculares, evitar el agotamiento del glucógeno muscular y retrasar la aparición de la fatiga.
Desde inmediatamente después de cruzar la línea de meta y hasta después de ducharse, beba abundante agua, preferiblemente agua con un alto residuo fijo, mineralizada, para devolver el estado de hidratación a un nivel fisiológico. La fruta fresca, los batidos o los extractos son excelentes para recuperar rápidamente las vitaminas y los minerales.
También ocurre gracias a los aminoácidos libres que se asimilan inmediatamente en los músculos, regenerando el daño rápidamente; en particular, los aminoácidos ramificados y la glutamina (que se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y los quesos como el Grana Padano). Para contrarrestar la acción negativa de los radicales libres, deben tomarse dosis abundantes de antioxidantes procedentes de frutas y verduras inmediatamente después de la carrera o en la primera comida.